Integrazione di carboidrati in allenamento: di più è meglio?

I carboidrati sono il carburante che il nostro fisico richiede per svolgere un'attività fisica. Vediamo assieme quali sono le quantità necessarie da assumere durante l'allenamento.

Carboidrati Zuccheri KeformaChe i carboidrati siano il carburante elettivo per mantenere una performance è dato risaputo e ormai, praticamente in tutti gli sport, è prassi consolidata quella di assumere dosi di reintegro per mantenere e/o ripristinare le scorte di glicogeno (serbatoio endogeno degli zuccheri da utilizzare in prestazione e che contribuisce a mantenere i livelli di glicemia nel sangue) durante l’attività fisica.

A questo punto sono però d’obbligo due domande riguardo a:

  • Quali carboidrati?
  • Quanti carboidrati?

Quali carboidrati assumere

In riferimento a quali carboidrati assumere, le risposte possono essere molteplici in quanto è importante stabilire anche i tempi con cui si necessita l'entrata in circolo. Questa tempistica è grossolanamente riconducibile alla complessità delle molecole introdotte; una maltodestrina catena 20/21 o 23 richiede un tempo di metabolizzazione e disponibilità nell’ordine di 20 minuti.

Molecole come fruttosio e ancora di più glucosio, che sono monosaccaridi (quindi catene singole anche se con differenti meccanismi di assimilazione), hanno tempi di entrata in circolo e permanenza da 1/5 a 7/20 minuti, mentre per le maltodestrine (seconda la lunghezza della catena hanno tempi dai 15 min fino ai 60 min.

Sul mercato è quindi possibile trovare singoli carboidrati o miscele per apportare energia veloce (che solitamente si esaurisce in breve tempo ed è quindi adatta per uno sprint) oppure energia medio/lenta: nel secondo caso mi assicurano un apporto che duri nel tempo e abbia una cessione lenta e graduale.

Secondo la tipologia della prestazione il contenuto di energia necessaria può cambiare anche in relazione all’intensità e al tipo di percorso.

Una soluzione con una quantità di 0,6 gr di maltodestrine ogni 0.4 gr di fruttosio per kg di peso si è visto consentire la maggiore ossidazione di carboidrati durante attività senza problematiche intestinali
Abbiamo quindi che un atleta di 70 kg potrebbe assimilare in modo ottimale 70 gr di carboidrati all’ora, cioè 30/35 gr ogni 30/40 min, tempo ottimale che si presenta (sempre in relazione all’intensità della prestazione) per avere una reintegrazione costante.

Utilizzando diverse miscele  si può “potenzialmente” aumentare l'ossidazione sino a + 50%, ma questo risultato non è universale e va sempre messo in relazione alla capacità/abitudine del singolo atleta ed anche al tempo con cui la concentrazione si rende disponibile all’assimilazione.
Prove fatte con assunzione di carboidrati a 120 gr/h su ciclisti che lavoravano al 75/80% del Vo2 Max ha dato effetti minori di integrazione a 70 gr, in quanto in diversi hanno segnalato disturbi gastrointenstinali nelle assunzioni con concentrazioni più alte di carboidrati.

È importante inoltre che le concentrazioni a cui vengono miscelate le maltodestrine (o altri zuccheri) rispettino la giusta osmolarità (mOsm/kg) per assicurare un buon transito e assorbimento gastroenterico.
Solitamente si opta per soluzioni mediamente al 5 massimo 10% .
Questo può quindi essere tradotto che in una borraccia da 500 gr. possono solitamente essere diluiti perfettamente 25 gr di maltodestrine con possibilità di arrivare a 50 gr ma aumentandone i tempi di transito.

OSMOLARITÀ = Concentrazione di una soluzione espressa come numero di particelle attive per ogni litro di soluzione. (maggiore è il peso molecolare (PM) della molecola è meglio è per l’osmolarità della soluzione).

Svuotamento gastrico

Tipo e volume di bevanda che transita attraverso lo stomaco in 20 minuti
Tipo (% glucosio)         Volume in Ml
O (acqua pura)            64
5                                60
8                                55
10                              47
15                              36
20                              20

Le soluzioni ingerite possono essere:

IPERTONICA = La concentrazione di "soluti" (zuccheri e sali minerali) è maggiore di quella del plasma sanguigno.Assimilazione in tempi lunghi.

ISOTONICA = La concentrazione di "soluti" è simile a quella del plasma sanguigno. Assimilazione tempi medio-rapidi.

IPOTONICA = La concentrazione di "soluti" è minore a quella del plasma sanguigno. Assimilazione veloce del liquido e delle sostanze nutrienti Ripristino più efficace e veloce dell'equilibrio, prevenendo la disidratazione e l'indebolimento della funzionalità fisica. prima o durante l'allenamento o la gara.

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Il tempo di passaggio/assimilazione è chiaramente vincolato da questo parametro. Da queste considerazioni se ne deduce che un atleta può valutare se scegliere un integratore che per singola dose apporti una grande quantità di carboidrati (anche 80/100 gr); purtroppo nella realtà questo si va a scontrare sulla reale capacità dell’apparato digerente di ricevere ed assimilare un tale quantitativo.

A volte si pensa che i gel “bypassino” tale problematica ma non è assolutamente vero. Assumere un gel molto denso porta inevitabilmente alla necessità di bere di più (diluizione della soluzione), ma questo non è l'unica difficoltà; può facilmente verificarsi una situazione dove un così alto quantitativo di zuccheri porta ad uno squilibrio gastrico con alto rischio di problematiche assimilative. Gli zuccheri che si assumono devono quindi essere adatti ad una cessione in tempi medi o brevi, ma contemporaneamente devono garantire la massima assimilazione senza creare squilibri idrici o intestinali.

Una nota va fatta per i gel addizionati con sostanze nervine come caffeina che certamente donano una maggiore efficacia dal punto di vista anche nervoso; inoltre i gel con miscele di aminoacidi possono potenziare l’effetto di ripristino energetico andando contemporaneamente a tamponare l’inevitabile effetto catabolico innescato con le attività aerobiche.

Come sempre la qualità di un integratore, e la ricerca che sta dietro alla sua formulazione, va ben oltre alla semplice quantità del principio attivo ma si spinge nel capire non solo quanto principio attivo assumo ma quanto ne assimilo e soprattutto se tutto questo avviene nel rispetto degli equilibri metabolici dei complessi sistemi attivati da un atleta durante una performance.