Glutammina: ottima nel recupero, nel migliorare la risposta immunitaria ed in molte altre funzioni

Ben ritrovati! In questo articolo preparatevi a scoprire nuovi motivi per utilizzare questo formidabile integratore dalle innumerevoli funzioni: la GLUTAMMINA. Parliamo prima della differenza che c’è tra la L-GLUTAMMINA e la GLUTAMMINA PEPTIDICA. La prima infatti svolge le sue prime funzioni immediatamente a livello intestinale e questo ne causa una riduzione di assorbimento nel plasma del 60-70% rispetto alla quantità assunta per bocca.

 

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Questa particolarità è però una grande dote della L-GLUTAMMINA perché in questo modo nutre istantaneamente linfociti e macofagi che si trovano in abbondante quantità nelle cellule intestinali, dove si schierano le prime linee di difesa del nostro sistema immunitario essendo una superficie, quella dell’intestino, che ricopre un campo da calcio nella sua interezza. Nella forma PEPTIDICA la GLUTAMMINA perde questa sua funzione sul sistema immunitario ma ne aumenta maggiormente la percentuale che si ritrova nel plasma dopo l’ingestione fino a 10 volte. Personalmente preferisco usare la L-GLUTAMMINA a dosaggi più elevati rispetto alla PEPTIDICA per avere stessa concentrazione a livello plasmatico ma con azione di stimolo sulla risposta immunitaria, una delle azioni a mio avviso più importante negli atleti ed in chi pratica sport di endurance. Pur appartenendo alla categoria degli aminoacidi non essenziali la glutammina ricopre un ruolo biologico molto importante. Infatti in condizioni di stress ed elevata intensità di allenamento, il fegato ha la capacità di generare glutammina da altri composti proteici per far fronte in maniera veloce all’incremento della sua necessità. Il 60% di glutammina presente nell'organismo umano è infatti contenuta nel tessuto muscolare e le sue concentrazioni plasmatiche diminuiscono dopo un esercizio intenso e prolungato. Da questa deduzione sono stati condotti studi su atleti professionisti riguardo alla riduzione di glutammina associata a sforzi lunghi e stenuanti, sovrallenamento ed immunosoppressione. L'elevato impegno fisico, abbinato alla ridotta percentuale di grasso e allo stress da competizione, rende infatti il loro fisico più facilmente attaccabile da infezioni (soprattutto localizzate a livello delle prime vie aeree). L'ipotesi che la glutammina possa aumentare le difese immunitarie degli sportivi è scientificamente fondata dal fatto che durante allenamenti intensi e prolungati i livelli di glucosio e di insulina diminuiscono, obbligando il fegato e recuperare glucosio stesso dalle riserve proteiche, una volta esaurito il glicogeno muscolare, utilizzando ALANINA e GLUTAMMINA (privando così il sistema immunitario di un nutriente essenziale). La sua efficacia nel contrastare l'immunodepressione è comunque limitata ai casi in cui l'attività fisica sia particolarmente intensa e protratta per lunghi periodi di tempo. Infatti l'esercizio fisico moderato deve essere visto come mezzo ideale per aumentare l'efficacia del sistema immunitario. La glutammina favorisce inoltre l'ingresso nelle cellule muscolari di acqua, amminoacidi ed altre sostanze, dando alla glutammina la funzione di volumizzatore, cioè di sostanza in grado di migliorare assorbimento muscolare di amminoacidi, carboidrati ed acqua. Essendo l’acqua fondamentale nella glicogeno sintesi (ogni grammo di glicogeno prodotto dall’organismo lega ad esso 2,7 grammi di acqua) questa caratteristica potrebbe essere alla base dell’aumentata disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero, rendendo la glutammina un eccellente integratore da aggiungere nel cocktail post-workout. La Glutammina assunta a digiuno, in condizioni di bassa glicemia, ha inoltre portato alcuni studiosi a ritrovare aumentati valori di secrezione di GH nel sangue. La glutammina interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico. Riagganciandoci a quanto detto per la risposta immunitaria, ricordiamo che l'attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi. D'altra parte però, se supportata dai giusti tempi di recupero e alimentazione adeguata, migliora i sistemi antiossidanti endogeni, compreso quello mediato dalla glutatione perossidasi (GPX). Questo però in chi pratica allenamento ad alta intensità in combinazione a stile di vita stressante o a chi pratica oltre 10 ore di attività a settimana, può non essere sufficiente ed ecco perché la glutammina risulta potenzialmente interessante anche in questi casi. La glutammina interviene anche nella sindrome da sovrallenamento; esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di glutammina e la comparsa dei sintomi tipici del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento). Secondo alcuni ricercatori la somministrazione di glutammina e BCAA (amminoacidi ramificati) sarebbe quindi utile nei periodi di allenamento intenso per potenziare il sistema immunitario e ridurre i rischi di sovrallenamento. Un'altra funzione della glutammina è mantenere l’equilibrio ACIDO-BASE. Mentre ci alleniamo i muscoli producono sostanze cataboliche diverse tra cui acido lattico in allenamenti lattacidi, che passano nel torrente ematico e tendono ad acidificarlo. I reni registrano un calo nel pH del sangue ed iniziano a consumare sempre più velocemente glutammina. Gli atomi di carbonio nella molecola di glutammina, infatti, sono ossidati nei reni e ciò dà origine alla produzione di ioni bicarbonato, che vengono rilasciati nel flusso sanguigno. Il bicarbonato assorbe gli ioni idrogeno dell’acido lattico e di altri composti acidificanti e li neutralizza. L’altro meccanismo prevede la produzione di ammoniaca, che i reni complessano in maniera da eliminare urea prodotta dall’ossidazione di substrati proteici durante l’allenamento. Quando le concentrazioni di acido lattico sono elevate, i due meccanismi possono incrementare il consumo di Glutammina dei reni di 6-10 volte rispetto al normale. Maggiore è la disponibilità di Glutammina più rapido è il ristabilimento dell’equilibrio acido-base. La Glutammina è inoltre in grado di superare la barriera emato-encefalica e di contribuire, insieme al glucosio, alla produzione di acido glutamminico, il carburante primario delle cellule celebrali. Ma quali sono dunque le quantità e soprattutto il giusto timing di assunzione? La dose di assunzione consigliata si aggira intorno ad 1-1,5 grammi di glutammina al giorno. Bisogna comunque sottolineare che in molti studi che ne attestano le proprietà ergogene sono stati utilizzati dosaggi nettamente superiori (5 grammi o 0,1 g per kg di peso corporeo per ogni assunzione più volte al giorno a seconda del tipo di allenamento dai 10g agli 80g nell’arco della giornata). L'assunzione di glutammina dovrebbe comunque variare in relazione all'impegno fisico e alla dieta. Il fabbisogno di glutammina aumenta notevolmente in caso di dieta povera di alimenti proteici e quando gli allenamenti si fanno particolarmente intensi e duraturi. Riassumiamo quindi, in base a quanto detto, timing e dosaggi di assunzione mediamente utili durante supplementazione dietetica con Glutammina. Non si registrano differenziazioni per tipo di morfismo (vedi articolo INSERIRE LINK) se non riguardanti dosaggio da incrementare in base alle esigenze nei soggetti ectomorfi - 1 porzione come riportato sopra 30-60 minuti prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati a basso indice glicemico in sport di potenza e per lavori lattacidi in quanto, oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, la glutammina favorisce l'ottimale performance sportiva. Con assunzione associata di BCAA per stimolare lipolisi e ridurre fatica in periodi di riduzione di apporto di carboidrati dalla dieta o in combinazione con HMB per ridurre catabolismo durante allenamenti di endurance. - 1 porzione come riportato sopra subito dopo allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi, amminoacidi ramificati e Whey Protein per massimizzare il recupero del glicogeno e favorire l’innesco della sintesi proteica da recupero. - 1 porzione come riportato sopra a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH durante le ore notturne di riposo. - Inoltre, per la sua azione sull’assorbimento proteico può essere utilizzata una ulteriore porzione come riportato sopra in associazioni ai tre pasti principali quando si segue un programma di incremento massa muscolare associato ad incremento della quota proteica giornaliera per migliorare assorbimento proteico e ridurre acidificazione indotta dall’aumentato introito proteico e del metabolismo conseguente delle scorie azotate a livello renale. A voi ora mie cari lettori metterci la stessa passione nel raggiungere i vostri obiettivi grazie anche alla passione che io, come Ke-Forma, mettiamo nel nostro lavoro! Al prossimo articolo! - Welbourne, T.C. (1995) Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, The American Journal Of Clinical Nutrition, Volume 61, issue 5, (pp. 1058-1061) - Bowtell, J.L., Gelly, K., Jackman, M.L., Patel, A., Simeoni, M. & Rennie, M.J. (1999) Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise, Journal of Applied Physiology, Volume 86, issue 6, (pp. 1770-1777) - Prada, P.O., Hirabara, S.M., de Souza, C.T., Schenka, A.A., Zecchin,H.G., Vassallo, J., Velloso, L.A., Carneiro, E., Carvalheira, J.B., Curi, R. & Saad, M.J. (2007) L-glutamine supplementation induces insulin resistance in adipose tissue and improves insulin signalling in liver and muscle with diet-induced obesity,Diabetologia, Volume 50, issue 9, (pp. 149-159) - Vamier, M., et al: Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Amer. J. Physiol., 269:E309, 1995

 

Dott. Lorenzo Bergami