10 esercizi facili da fare a casa per tenersi in forma con KEFORMA

Allenarsi a casa per mantenersi tonici e in una buona forma fisica in questo periodo di riposo “forzato”, è possibile attraverso semplici esercizi e senza l’ausilio di attrezzi, vi sveliamo come.

Allenamento a casa con facili esercizi fisici a circuito

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Una delle soluzioni più facili ed efficaci è predisporre un circuito che potrebbe essere così composto:

• Corsa sul posto – 60”/120” (fig 1)
• Piegamenti a terra (facilitati x le donne) – 10/20 ripetizioni (fig 2)
• Spinte in alto delle braccia con 2 bottiglie d’acqua – 20/30 ripetizioni (fig 3)
• Trazioni rematore inverso ad un tavolo – 5/15 ripetizioni (fig 4)
• Plank – 30”/60” (fig 5)
• Step su sedia con 2 bottiglie – 5/8 step per gamba (fig 6)

Ricominciare poi dalla corsa sul posto senza fermarsi; se non si è molto in forma è possibile, prima di riprendere con la corsa sul posto, fare una pausa di recupero dai 30” ai 60”. L’obbiettivo è di ripetere il circuito dalle 4 alle 8 volte. Se si è svolta la pausa fra un circuito e l’altro, man mano che migliora lo stato di forma, cercare di ridurne la durata.

Allenare e tonificare i muscoli

Se l’obiettivo è principalmente il tono muscolare, è possibile applicare il sistema delle serie e delle ripetizioni eseguendo:

• Corsa sul posto – 160”/120”
• Piegamenti a terra – 3/4 serie x 10/15 ripet. pausa40”/80”
• Spinte in alto delle braccia con 2 bottiglie – 3/4 serie x 20/30 ripet. pausa 60”/90”
• Trazioni rematore inverso ad un tavolo – 3/4 serie da 5/15 ripet. pausa 60”/90”
• Plank – 3/4 serie x 30”/60” pausa 30”/50 “
• Step su sedia con 2 bottiglie – 3/4 serie x 5/8 step per gamba pausa 40”/60”

Esercizi per tonificare i glutei

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Naturalmente è possibile inserire tanti esercizi più specifici per delle zone particolari come slanci per glutei in ginocchio (fig 7) oppure Crunch inverso (fig 8) oppure per i più atletici delle HSPU (cioè dei piegamenti in verticale, magari partendo in modo facilitato, anche ponendo le mani su un gradino davanti a noi (fig 8 bis).

Stimolare il metabolismo con il metodo TABATA

Per stimolare il metabolismo il metodo di allenamento denominato TABATA è particolarmente efficace e divertente. Il TABATA prevede una moltitudine di esercizi, suggeriamo quelli che coinvolgono gambe e addominali.

Quali esercizi eseguire?

In pratica si seleziona il classico esercizio di squat (piegamento gambe) senza carico, e si esegue a tempo, cioè per 20” alla massima velocità, raggiungendo però ogni volta il piegamento con il femore parallelo a terra.

Segue una pausa da 10” e si ripete il tutto per 6/10 volte. Al fine di facilitare l’esecuzione, per scandire i tempi degli esercizi, si consiglia di utilizzare appositi brani musicali, scaricabili su piattaforme web, es: Youtube e Spotify.

Un verò tour de force che mette a dura prova la forza resistente.

La stessa tecnica si può fare sull’esercizio di crunch addominale a terra (fig 9). Per i più allenati, possibile ripetere il “giro” di TABATA anche per 2 o 3 volte con una pausa di 90”/120”.

Un altro esercizio su cui cimentarsi per aumentare il metabolismo è il BURPEE (fig 10), eseguendo una scala piramidale, esempio:

3 burpees 10” – 4 burpees 15” – 5 burpees 20” – 6 burpees 20” – 5 burpees 15” – 4 burpees 10” – 3 burpees rec.

Ovviamente il numero di ripetizioni è da connaturare allo stato di forma, così come il recupero fra uno step e l’altro.

Come vedete le possibilità di mantenersi tonici e in forma a casa sono tantissime, sono necessarie solamente organizzazione e buona volontà.

BUONA ALLENAMENTO! E non dimenticate di taggare i profili social di KEFORMA su instagram e facebook cosí potremo condividere i vostri momenti di allenamento.

#iomiallenoacasa