Alimentazione in gara: barrette e gel, come, quando e quanto

gara di mountain bike

Scopriamo assieme come alimentarsi durante una gara ciclistica.

La principale distinzione che KeForma ha sviluppato negli anni è nella scelta di gel: a base di solo glucosio per il suo rapido assorbimento; a base di maltodestrine, per avere assorbimenti diversificati; con fruttosio e maltodestrine con aggiunta di caffina, beta-alanina e vitamina C.

Le barrette

Le barrette Ke Forma come integrazione solida in gara, sono disponibili in due versioni: le Ke-Carbo con cereali soffiati a base di pasta di mandorle per fornire glucidi, ma anche grassi buoni utili durante sforzi prolungati di media intensità (aerobici come ultra-endurance sport); le Ke-Carbo Fruit che, con miscela di Vitargo (maltodestrina ancora più velocemente assimilabile in bassa concentrazione di acqua), glucosio e fruttosio massimizzano il ripristino di glicogeno in sforzi ad alta intensità anche prolungati in cui necessitiamo di recuperare velocemente glucidi.

I gel energetici

Importante capire quale gel o barretta si adatta di più alle nostre esigenze, a seconda del tipo di sforzo e condizioni climatiche in cui svolgeremo la nostra prestazione, oltre a valutare la durata della stessa.

Se dobbiamo alimentarci durante periodi caldi e umidi, consiglio di utilizzare solo GEL in caso di sforzi inferiori alle 6 ore in quanto più liquidi e più idonei a rimanere negli standard ideali di assorbimento associati all’acqua.

Ogni gel infatti deve necessariamente essere accompagnato da 200-300ml di acqua a seconda dello stato di sudorazione dell’atleta e va consumato ogni 30-45 minuti di sforzo.

Questo perché in condizioni di caldo il metabolismo aumenta come se fossimo esposti a un freddo intenso con in più la problematica che la sudorazione elevata rende complicato l’assorbimento di macronutrienti come sono anche i carboidrati.

Per sforzi oltre le 6 ore, dove quindi il ritmo è più blando, può essere consigliata integrazione (a discrezione dell’atleta) anche con una barretta solida da alternare a un gel, in modo di fornire anche qualche grasso (ma sempre in minima quantità) per sforzi che diventano più aerobici.

I gel, preferibili in stagione calda, dovrebbero essere quindi i MALTOGEL che velocizzano lo svuotamento gastrico sottraendo meno acqua all’organismo per essere assorbito, alternandoli a gel con caffeina (se tollerata dall’atleta) per mantenere alto livello di concentrazione ma anche perché la caffeina stessa ha mostrato interessanti meccanismi che a livello gastrico velocizzano assorbimento dei carboidrati.

Tutto questo chiaramente va personalizzato e determinato con l’atleta nello specifico, come faccio assieme ai miei collaboratori in Strategic Nutrition Center, valutando anche outdoor con test specifici BIA la componente idratazione intracellulare dopo sforzi ripetuti all’interno di una stessa sessione di allenamento.

Tutto questo serve per capire se ciò che viene mangiato e bevuto è funzionale o no alla prestazione fesica e per stabilirne quindi quantità, tipo e tempo di assunzione degli integratori alimentari sia in allenamento sia in gara.

Conclusioni

D’estate, quindi, assumere gel a base di carbo differenti (maltodestrine, fruttosio) e, all’aumentare di caldo e umidità, bere più liquidi possibili per favorire idratazione e assorbimento delle sostanze. Mentre, si consiglia di assumere le barrette Ke Forma solo oltre le 6 ore se l’atleta necessita di masticare.

In inverno, le barrette sono ottime per integrare durante uscite lunghe, dove si prevedono soste oppure durante la fine di un tempo in cui passa almeno 10 minuti prima del attività fisica successiva.

Dovremmo però bere almeno 200-300ml di acqua (a seconda di quanto è caldo ed umido) immediatamente prima ed entro 10 minuti dall’assunzione di esse; e specifico SOLO ACQUA in quanto se accompagniamo con il nostro iso- o ipo- tonico l’assunzione di gel o barretta, renderemo ipertonica la soluzione bevuta e quindi NON più ottimale all’assorbimento dell’energia e dell’acqua che vogliamo introdurre, rallentando svuotamento gastrico, digestione che quindi decrementano forze e performance nell’atleta.

Ricordiamo inoltre che negli sport di endurance è utile mangiare almeno 50-60g di carboidrati ora suddivisi in assunzione di 25-30g idratati CON SOLA ACQUA come specificato sopra, a distanza di 30-45 minuti e a seconda dell’intensità della prestazione (più è alta più dobbiamo mangiare), sorseggiando regolarmente ISO o IPO tonico tra i rifornimenti.

Gel e barrette energetiche KeForma rispettano sempre i contenuti di 25-30g a porzione in modo da facilitarne assunzione e utilizzo durante la performance.
Ora non ci resta che continuare ad allenarci per migliorare ed evolvere nel pieno di forze e salute!

Dott. Lorenzo Bergami

 

10 Comments

  • francesco

    23 aprile 2017 @ 23:49

    Buonasera, pratico mtb e percorro mediamente 35-45km (2- 2,5 ore)per ogni uscita, gradirei sapere la quantità e quali gel assumere.
    Ringrazio anticipatamente.
    Francesco

    • Federico

      24 aprile 2017 @ 10:29

      Ciao Francesco,
      noi consigliamo di assumere un gel ogni 30-45 minuti, dopo un ora e 30 minuti dalla partenza. Se stai entro le 2 ore Evo Gel la novità 2017 di Keforma è perfetto, in quanto ti garantisce una copertura ottimale già pochi minuti dopo l’assunzione. Se fai giri più lunghi puoi assumente Aminorace, che grazie alla presenza di aminoacidi glucogenetici, aiuta a non perdere massa muscolare a seguito di intensi sforzi.

      • francesco

        2 maggio 2017 @ 13:22

        invece prima della partenza cosa assumere per non appesantirsi troppo ed avere carburante necessario prima dei gel; puntualizzo che preferisco prodotti a basso indice glicemico!
        grazie, francesco.

        • Federico

          3 maggio 2017 @ 9:25

          Per il pregara può utilizzare Start up, perfetto da assumere 15 minuti della partenza. Con Start up non si hanno problemi di digestione. La presenza di zuccheri è in quantità tali da non provocare picchi glicemici.

  • giuseppe

    4 maggio 2017 @ 16:38

    buongiorno,
    a fine mese effettuerò il mio primo triathlon olimpico e mi piacerebbe avere un suggerimento su come alimentarmi durante la gara, ho 51 anni e credo, ben allenato.
    Ho già fatto dei triathlon sprint e solitamente utilizzo un gel di maltodestrine durante la frazione in bici (sul finire), è sufficiente aggiungere un’latra bustina di gel?
    Grazie 1000
    Giuseppe

    • Federico

      5 maggio 2017 @ 10:17

      l’ integrazione consigliata per una gara di triathlon su distanza olimpica, che le suggeriamo è la seguente:

      START UP (15’ prima dello start)
      1 MALTOGEL ( a metà percorso nella frazione bike )
      1 EVOGEL (al 5 km della frazione run)

      1 busta di KEDURANCE (prodotto per il recupero) – da bere in borraccia entro 1 ora dal termine.

  • Filippo

    15 maggio 2017 @ 21:50

    Buonasera, a fine giugno correrò un trail in montagna di 120 km.
    Potete consigliarmi l’integrazione corretta?
    Molte grazie in anticipo
    Filippo

    • Keforma

      23 maggio 2017 @ 18:02

      La settima prima (ma anche 2) iniziare con L Acetil Carnitina
      1 g al giorno

      LA settima a della gara Beta alanina. 3 cps al giorno frazionate di cui prima dell’attività fisica

      X alimentazione In linea di massima la sera prima fare un buon carico di carboidrati, tipo riso, ma sempre accompagnato a proteine (tipo bresaola).
      Poca verdura

      Al mattino fette biscottate + miele + the + 3 g di amino acidi

      All’inzizio della gara uno START UP

      Durante la gare prevedere un rifornimento energetico ogni 40/50 minuti
      Alternare EVOGEL con BARRETTE KE CARBO.

      Nell’ultima ora usare 1 SPEED GEL e negli ultimi 30 minuti 1 fiala di FORCE 3

      Nella Borraccia usare KE SALI

      Alla fine della gara, ma anche degli allenamenti nelle settimane precedenti 1 busta di KE DURANCE

  • Riccardo

    24 maggio 2017 @ 16:20

    Buongiorno, sono un ragazzo di 16 anni e pratico ciclismo su strada. Le gara sono di 60- 80 Km per una durata di circa 1,5 – 2 ore.
    Cosa mi consiglia di assumere durante la gara ? e prima come mi devo alimentare ? Grazie e buona giornata.
    Riccardo

    • Keforma

      25 maggio 2017 @ 14:38

      Alla sera prima della gara un piatto abbondante di pasta o riso olio e parmigiano con un secondo a base di prosciutto crudo o bresaola

      Alla mattina THE + fette biscottate e miele

      Prima della partenza uno START UP

      Dopo i primi 40/50 minuti 1 GEL tipo EVOGEL

      Dopo altri 30/40 minuti 1 barretta Ke Carbo

      In caso di bisogno di energia negli ultimi Km una fiala di Force 3

      Durante la gara nella borraccia Hydro Fuel

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