Allenamento a digiuno: fra mito e realtà

  • Novembre 15, 2021
  • News

Dagli anni ’80 si parla se e perché, l’allenamento a digiuno al mattino possa favorire la lipolisi (smaltimento dei grassi corporei).

Questa ipotesi risiederebbe nel fatto che essendo più basse le scorte di glicogeno, si entra più velocemente in lipolisi ed inoltre si innalza il metabolismo per affrontare la giornata. Non sono molti gli studi svolti ma uno dei più indicativi è quello pubblicato nel 2011 su Int J Sport Nutr Exerc Metab a cura di A. Paoli, G. Marcolin , F. Zonin , M. Neri , A. Sivieri , Q F Pacelli.

Allenamento a digiuno vs dopo la colazione

Sono stati presi 2 gruppi di atleti che si allenavano in modo aerobico con la medesima intensità e durata. Un gruppo test FST (condizione di digiuno) senza assunzione di cibo e l’altro gruppo test FED (condizione di alimentazione) dopo colazione.

È stato confrontato l’effetto sul consumo di ossigeno (VO2) e sull’utilizzo del substrato, stimato dal rapporto di scambio respiratorio (RER), in 8 giovani uomini sani che hanno eseguito la stessa sessione di allenamento di intensità moderata (36 min di allenamento cardiovascolare su tapis roulant al 65% frequenza cardiaca massima) al mattino in 2 prove in sequenza casuale.

Alla fine della giornata entrambi i gruppi avevano assunto la stessa quantità di calorie e di proporzioni fra i macronutrienti.

La cosa che si evidenzia è che, al contrario delle aspettative, la colazione, di per sé, ha addirittura aumentato significativamente sia il VO2 che il RER (4,21 contro 3,74 e 0,96 contro 0,84, rispettivamente. Dodici ore dopo la sessione di allenamento, il VO2 era ancora più alto nel test FED (colazione) rispetto al test FST (digiuno).

Anche il RER (quoziente respiratorio) era significativamente più basso nel test FED, indicando quindi un maggiore utilizzo dei lipidi. Con il passare del tempo tale differenza appariva ancora più marcata 24 ore dopo l’esercizio.

allenamento dopo colazione

Quindi, l’allenamento a digiuno migliora veramente l’utilizzo dei lipidi?

Gli autori concludono che quando si esegue un esercizio di resistenza moderata per perdere grasso corporeo, il digiuno prima dell’esercizio non migliora l’utilizzo dei lipidi; piuttosto, è consigliabile l’attività fisica dopo un pasto leggero.

Si può quindi affermare che l’allenamento a digiuno dal punto di vista della lipolisi è poco efficace, mentre ci potrebbero essere altre motivazioni che fanno preferire ad alcuni atleti (non certo a tutti) di optare per questa condizione di allenamento.

Esempio: la maggior produzione di catecolamine e GH potrebbe fornire una sensazione di benessere, concentrazione ed energia, quindi maggiore motivazione verso l’allenamento e forse è questo il punto chiave.

Fattori determinanti per dimagrire

I fattori determinanti per un dimagrimento sono e rimangono legati al quanto e cosa mangiamo e, in modo indissolubile, dalla quantità e qualità dell’attività fisica svolta, dove spesso un interval training è più efficace di un lungo lento (che in alcuni casi ha comunque una sua logica).

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