Alimentazione e integrazione nel Nuoto: strategie per ottimizzare performance e recupero

Quando si parla di strategie alimentari/integrative per il nuoto occorre prima capire una serie di variabili. Il nuoto è una disciplina affascinante e complessa, che richiede al corpo umano un adattamento unico rispetto ad altri sport di endurance o di forza.

La combinazione di immersione, resistenza idrodinamica, gestione della respirazione e stimolo muscolare completo fa sì che le esigenze nutrizionali del nuotatore siano peculiari ed in parte diverse rispetto a quelle di chi corre o pedala.

In questo articolo analizziamo in modo dettagliato come l’alimentazione e l’integrazione possano supportare chi pratica nuoto a vari livelli, con uno sguardo particolare anche agli integratori alimentari KEFORMA più adatti agli atleti di questa disciplina.

 

Differenze fra nuoto in acqua di mare e in piscina

In punto da cui partire è la sostanziale differenza fra l’allenarsi in piscina e in mare (logicamente una pratica più estiva). Questi 2 ambienti non sono la stessa cosa, né dal punto di vista tecnico né da quello fisiologico.

• In piscina le condizioni sono standardizzate: temperatura dell’acqua controllata (in genere 26–28 °C), assenza di correnti, virate a ogni corsia che spezzano il ritmo e permettono micro-recuperi. Questo rende l’allenamento più prevedibile e spesso più intenso dal punto di vista anaerobico.
• In mare entrano in gioco variabili come onde, salinità, correnti e temperatura, che obbligano a un lavoro muscolare e mentale aggiuntivo. L’acqua salata inoltre favorisce una maggiore perdita di liquidi per osmosi cutanea, incrementando il rischio di disidratazione.

 

Dal punto di vista nutrizionale, il nuotatore in acque libere deve prestare ancora più attenzione all’idratazione pre-allenamento e, nelle sessioni lunghe, anche a un’integrazione in itinere, simile a quella dei ciclisti e dei maratoneti.

 

Endurance vs. forza resistente: differenze negli allenamenti

Il nuoto è uno sport ibrido, che richiede sia capacità aerobica sia forza resistente.

• Endurance: allenamenti prolungati a ritmo medio, con percorrenze lunghe (es. 5–8 km per sessione), stimolano l’ossidazione dei substrati energetici e necessitano di carboidrati complessi e scorte glicogeniche ottimali.
• Forza resistente (ripetute): sessioni con tratti brevi e intensi (50–200 m) ripetuti con pause brevi, richiedono più energia rapida dal glicogeno muscolare e una maggiore capacità tampone contro l’accumulo di lattato. Qui proteine e aminoacidi essenziali hanno un ruolo chiave nel recupero muscolare.

 

Un’alimentazione che differenzi questi due approcci può fare la differenza: più carboidrati e strategie di gestione dei carboidrati (arrivando anche a fare scarico e ricarica dei carboidrati prima degli impegni più impegnativi dedicati all’endurance, maggiore attenzione a proteine, BCAA/EAA e antiossidanti per gli allenamenti lattacidi per la forza resistente

 

Nuoto vs. corsa e ciclismo: cosa cambia nelle esigenze alimentari

Sebbene nuoto, corsa e ciclismo siano tutti sport di endurance, le differenze sono significative:

• Termoregolazione: il nuoto si svolge in acqua, che dissipa calore 25 volte più velocemente dell’aria. Ciò riduce la sudorazione, ma aumenta la dispersione energetica.
• Perdita di liquidi: chi corre o pedala suda molto e reintegra visibilmente. Il nuotatore, invece, perde meno sudore ma rischia di non percepire la disidratazione, soprattutto in mare.
• Coinvolgimento muscolare: il nuoto è “total body”: spalle, dorsali, core e gambe lavorano simultaneamente. Questo aumenta il fabbisogno proteico per riparazione e adattamento muscolare.
• Carburante energetico: corridori e ciclisti si basano molto sul glicogeno dei muscoli degli arti inferiori. Nel nuoto, invece, lo sforzo è distribuito: i carboidrati restano fondamentali, ma servono anche grassi come substrato nelle lunghe distanze.

 

In sintesi, rispetto a corsa e bici, il nuotatore deve curare di più l’apporto proteico e l’idratazione, senza dimenticare carboidrati e micronutrienti.

 

Alimentazione nei giorni di nuoto vs. pesi o cross-training

Molti nuotatori integrano il proprio allenamento con sedute in palestra (pesi, functional training). In questi casi, l’alimentazione deve essere modulata:

• Giorni di nuoto: priorità a carboidrati (riso, pasta integrale, avena, frutta, integratori glucidici) per supportare resistenza e ripristinare il glicogeno. Le proteine restano importanti ma in quantità moderata.
• Giorni di pesi: focus su proteine ad alto valore biologico (uova, pesce, pollo, whey protein) per stimolare la sintesi proteica. I carboidrati sono utili per sostenere l’allenamento ma meno centrali rispetto alle sessioni lunghe in acqua.

 

Un approccio “nutrient timing” può ottimizzare i risultati: carboidrati complessi nei pasti pre-nuoto, proteine subito post-pesi, combinazione bilanciata nei giorni misti.

 

Necessità integrative del nuotatore

L’integrazione nel nuoto deve rispondere a esigenze precise:

• Energia: maltodestrine, carboidrati a rilascio modulato per sforzi prolungati.
• Proteine e aminoacidi: whey, EAA o BCAA per il recupero muscolare e la prevenzione del catabolismo.
• Idratazione: sali minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio, fondamentali per mantenere equilibrio elettrolitico.
• Antiossidanti: vitamine C, E, polifenoli, omega-3, utili per contrastare lo stress ossidativo indotto dall’allenamento.
• Recupero: mix di carboidrati e proteine (rapporto 3:1 o 4:1) per ripristinare glicogeno e riparare i tessuti.

 

I prodotti KEFORMA per i nuotatori

KEFORMA è da sempre a fianco degli sportivi offendo prodotti evoluti e mirati alle problematiche che si presentano nelle varie situazioni. Anche per il nuoto nel catalogo KE FORMA si trovano soluzioni mirate, efficaci anche per il nuoto agonistico e amatoriale.

Vediamo come possono essere integrati:

EvoGel

• Gel energetico a base di carboidrati a rapido assorbimento.
• Utile per sessioni di nuoto in mare o allenamenti lunghi in piscina, dove serve energia immediata senza appesantire.
• Da assumere prima della sessione o durante le gare di fondo.

Hydro Fuel

• Integratore idrosalino con carboidrati e sali minerali.
• Perfetto per mantenere idratazione ed equilibrio elettrolitico, soprattutto in estate o in acque calde.
• Indicato sia pre che post allenamento per reintegrare i liquidi.

Essential Amino 11 PRO

• Blend di 11 aminoacidi essenziali, ottimizzato per stimolare la sintesi proteica.
• Fondamentale nei giorni di forza resistente e nelle sedute in palestra, ma anche post-endurance per limitare il catabolismo.
• Favorisce il recupero e l’adattamento muscolare.

Recovery Mass

• Formula completa con carboidrati, proteine e micronutrienti.
• Ideale nel post-allenamento, specie dopo sessioni impegnative o doppie sedute (nuoto + palestra).
• Supporta rigenerazione muscolare e ricarica di glicogeno.

 

Conclusioni

Il nuoto è uno sport che richiede un approccio nutrizionale specifico, un approccio con alcune differenze da corsa e ciclismo. Le esigenze cambiano in base al tipo di allenamento (endurance o forza resistente), all’ambiente (mare o piscina) e all’abbinamento con cross-training e training con i pesi. Una dieta equilibrata, ricca di carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi buoni e micronutrienti, costituisce la base. L’integrazione, se ben mirata, diventa un supporto prezioso

Con queste accortezze il nuotatore, dall’agonista al master, potrà affrontare il suo allenamento in acqua con energia, lucidità e la certezza di fornire al proprio corpo tutto ciò di cui ha bisogno.