Alimentazione e integrazione per il PADEL

Negli ultimi anni il padel è passato da “novità” a fenomeno sportivo e sociale.

Le ragioni del boom sono molteplici: accessibilità tecnica più rapida rispetto al tennis (la racchetta piena perdona di più, i muri allungano lo scambio), dimensioni del campo ridotte che rendono tutto più “vicino” e divertente, forte componente sociale, e un’ampia offerta di campi coperti che permette di praticarlo tutto l’anno. A livello fisiologico, è uno sport “intermittente” ricco di accelerazioni, frenate, balzi laterali e colpi esplosivi: un mix che appaga dal punto di vista motorio senza richiedere volumi chilometrici come la corsa o tempi di apprendimento lunghi come altri sport di racchetta.

 

Caratteristiche metaboliche del padel

 

Il padel è uno sport intermittente ad alta variabilità, dove si alternano fasi brevi e intense (scatti di 2–6 secondi, split-step e cambi di direzione) a recuperi incompleti (10–20 secondi).

In partita, la frequenza cardiaca tipicamente oscilla tra 70–85% della FC max, con picchi oltre in punti concitati; il metabolismo energetico combina vie anaerobiche alattacide (scatti/esplosività, pochi secondi) e anaerobiche lattacide (scambi più lunghi o sequenze ripetute), su un “tappeto” aerobico che sostiene il recupero. Gli scambi, grazie al campo piccolo, risultano spesso più lunghi che nel tennis amatoriale, con minore velocità di palla media ma più ripetizioni di azioni muscolari brevi e molti arresti/riaccelerazioni. Fortissima la richiesta eccentrica su adduttori, quadricipiti e polpacci, e propriocettiva su caviglia/ginocchio.

 

Differenza tra Padel e Tennis

 

• Gestualità e catena cinetica: nel padel i colpi (volée, bandeja, vibora) hanno traiettorie e tempi differenti; il servizio è meno decisivo e meno traumatico (niente lancio alto), mentre la giocata sopra la testa è frequente ma meno “massimale” del tennis.
• Distanze e spostamenti: nel padel prevalgono micro-spostamenti laterali e diagonali, con intensità frammentata ma densità di azioni maggiore; nel tennis, soprattutto in singolare, si coprono distanze maggiori a velocità più elevate, con più colpi “a campo aperto”.
• Carico metabolico: il tennis d’élite ha picchi di potenza più elevati e scambi altamente variabili; il padel amatoriale genera carico medio più costante, con minori picchi ma grande ripetitività (affaticamento neuromuscolare, polpacci/adduttori).
• Rischio infortuni: nel padel spiccano tendinopatie dell’epicondilo/epitroclea, pubalgie, strappi adduttori, sovraccarichi di spalla (bandeja), e caviglie (frenate/cambi direzione). Nel tennis, oltre alle epicondiliti, più comune la cuffia dei rotatori da servizio e le lombalgie da rotazioni ampie.

 

Preparazione fisica: come allenarsi per essere un buon giocatore

 

Un programma efficace, anche per l’amatore esigente che vuole esprimersi al meglio, deve coprire sia mobilità che stabilità, forza e potenza che capacità intermittente.

 

Mobilità e prevenzione (3 volte a settimana, 10–15′) da fare prima di ogni partita e degli allenamenti specifici

Forza (1 o 2 sedute settimana, 35–45′)

Potenza e reattività (1–2 volte settimana, 15–20′) (possibile farle con la forza)

Capacità intermittente specifica (1 a settimana 20–30′), fattibile con le classiche ripetute

 

Padel e tennis: si possono praticare insieme?

Sì, ma con intelligenza e con allenamenti ben organizzati. Le due discipline si completano: il tennis allena potenza dei colpi e spostamenti più ampi; il padel migliora lettura degli angoli, gioco a rete e rapidità corta.

 

Occorre però particolare attenzione a:

 

• Sovraccarico gomito/spalla cambiando i tempi di gioco e la sezione della racchetta (padel più rigida e senza corde). Alternare impugnature, ridurre i volumi di allenamento settimanale se insorge dolore.
• Adduttori/caviglie facendo un lavoro su mobilità e di stabilità.
• Allenamenti settimanali: se si giocano 2 di padel e 2 di tennis nella stessa settimana occorre togliere gli allenamenti di forza o ripetute

 

Esigenze alimentari e “giornata tipo” quando si gioca

 

Il padel richiede carboidrati disponibili, idratazione ed elettroliti, quota proteica adeguata per il recupero post partita e particolare attenzione ai tempi.

Linee guida da usare

• Carboidrati (CHO): 4–6 g/kg/die in giornate con partita/allenamento; se doppio impegno (mattina e sera) 6–8 g/kg/die.
• Proteine: 1,6–2,0 g/kg/die totali, distribuite in 3–4 assunzioni (20–40 g/shot), preferendo fonti ad alto valore biologico.
• Grassi: 0,8–1,2 g/kg/die, prevalentemente insaturi; ridurre i grassi nelle 2–3 ore precedenti al match.
• Idratazione: pesati prima/dopo: ogni kg perso = ~1–1,25 L da reintegrare. In gara/allenamento: 400–800 ml/h con sodio 300–700 mg/L (clima caldo arrivare a ~1000 mg/L).
• Recupero: entro 30–60′ da fine partita: 0,6–1,0 g/kg CHO + 20–30 g proteine; aggiungere 500–1000 ml bevanda con sodio.

Suggerimento alimentare per una giornata tipo (match alle 19:00)

 

• Colazione (8:00): yogurt greco + muesli/fiocchi d’avena + frutta; 1 cucchiaino di miele; acqua/te.
• Spuntino (11:00): frutta + manciata di frutta secca; acqua.
• Pranzo (13:30): riso/basmati o cous cous (120–150 g crudi) + pollo/tacchino/uova + verdure cotte non fibrose e pochi grassi; pane se serve.
• Pre-match (16:30–17:00): snack prevalentemente frutta o gallette e miele o un gel di carboidrati
• T−15′ / In-gara bevanda di Sali minerali. Se la seduta supera 75–90′, aggiungere altri 20–30 g CHO/h (gel)
• Post-match (entro 60′): shake con 20–30 g proteine + 40–80 g carboidrati (pane+ marmellata o bevanda maltodestrine) + 500–750 ml acqua/sali; cena completa 1–2 ore dopo.

 

Integrazione con i prodotti KEFORMA: quando usarli e differenze

 

Evo Gel e Sprint Energy Gel: energia per esigenze diverse

• Evogel è un gel energetico a base di maltodestrine, fruttosio, destrosio e ciclodestrine altamente ramificate (destrine cicliche), con 24 g di carboidrati per porzione da 35 ml (circa 60 g/100 g). Formulazione pensata per rilascio bilanciato e buona tollerabilità gastrica grazie alle ciclodestrine; senza caffeina. Ottimo durante partite >75–90′ o come top-up tra set quando si prevede una lunga sessione.
• Sprint Energy Gel è un gel a rapido rilascio basato principalmente su destrosio (glucosio), 15 g di CHO per dose da 30 ml, concepito per un boost immediato di 20–30′ (ad esempio ultimo 20 min di partita o tie-break). In pratica:

 

Amino 9 Instant, miscela di aminoacidi essenziali (EAA) in polvere, senza lattosio e senza glutine. Dose tipica 6 g in 200 ml d’acqua pre o post allenamento. Utile quando i pasti sono distanti o poveri di proteine; favorisce recupero e copertura del fabbisogno azotato con minimo carico digestivo.

Quando usarlo nel padel:

• Pre-match (30–60′): 6 g in acqua se hai un pranzo leggero; abbina a una fonte di CHO.
• Post-match: se non hai subito a disposizione un pasto, 6–9 g EAA + CHO liquidi avviano il recupero.

 

Whey Plus 80, proteine del siero concentrate (80% tenore proteico); indicato per recupero e supporto a ipertrofia/forza. Disponibile in vari gusti e formati.

Quando usarlo nel padel:

• Post-match: 20–30 g con acqua o latte, meglio se accompagnato da 30–60 g CHO.
• Spuntino proteico: 20–25 g al mattino o quando ci sono pasti poco proteici.

 

KE Sali Hypotonic, bevanda/integrazione ipotonica con carboidrati ed elettroliti, senza glutine e lattosio; indicata per reidratazione e per contrastare eccessiva sudorazione durante sport di endurance o intermittenti prolungati. Alcune schede riportano un mix di maltodestrine (DE vari), utile per fornire energia a bassa osmolarità e miglior assorbimento.

Quando usarlo nel padel:

• Pre-match (−90/−60′): 300–500 ml a piccoli sorsi.
• In-gara: 150–250 ml ogni 15–20′; in estate o campi indoor caldi aumentare frequenza.
• Post-match: 500–750 ml per recuperare liquidi e sali.

 

All Vit Endurance multivitaminico–multiminerale orientato allo sport di durata: vitamine C, E (antiossidanti), B-complex, D, e minerali come magnesio, ferro, zinco, selenio, rame a supporto di metabolismo energetico, funzione muscolare e riduzione della fatica. Indicato nei periodi di carico, caldo, o diete meno bilanciate.

Quando usarlo nel padel:

• Cicli di 4–8 settimane in fasi di allenamento intenso o tornei ravvicinati; assumere al mattino con la colazione.

 

Suggerimento piano integrazione in una giornata tipo (match alle 19:00)

 

Opzione A (match singolo 90′’)

• 90 minuti prima: 300–500 ml KE Sali Hypotonic; piccolo snack CHO.
• 30 minuti prima: (se pranzo leggero) Amino 9 Instant 6 g in 200 ml acqua.
• Durante: 150–250 ml KE Sali ogni 15–20′; se sudorazione alta, aggiungi Evogel a metà partita.
• Dopo 15-30 minuti: Amino 9 o Whey Plus 80 + 40–60 g CHO (pane+marmellata o bevanda).

Opzione B (due partite nella stessa giornata)

• Come sopra, ma Evogel ogni 45–60′ e Sprint Energy 10–15′ prima del game decisivo della seconda partita. Cena ricca di CHO.

Opzione C (set finale tirato)

• Sprint Energy 10–15′ prima del tie-break o della fase “golden point”. Bevanda Hypotonic a sorsi.

 

Cosa non fare prima di una partita?

 

• Arrivare “scarichi” di carboidrati: riduce la qualità dei movimenti e la lucidità tattica.
• Bere solo acqua con caldo/umido: diluisce sodio porta a crampi e cali. Preferire ipotoniche con sali.
• Post-partita o allenamento senza proteine: rallenta il recupero neuromuscolare.
• Gel senza acqua: peggiora lo svuotamento gastrico.