Fare SPORT all’aria aperta: quali sono i benefici?
Quando si avvicina la primavera aumenta in modo spontaneo e naturale il desiderio di uscire, muoversi, respirare all’aria aperta e vivere un’esperienza diversa dalla classica palestra che per quanto bella e confortevole è pur sempre un ambiente chiuso. Non è solo una sensazione psicologica: allenarsi all’aria aperta risponde a precise logiche biologiche, fisiologiche e neuro-endocrine, ampiamente supportate dalla letteratura scientifica.
Lo sport outdoor non è una “moda stagionale”, ma una strategia di salute, accessibile, modulabile e adattabile a ogni età, sesso e livello di allenamento. Che si tratti di una semplice camminata veloce, di esercizi a corpo libero o di sessioni strutturate seguite da professionisti, l’attività fisica all’aperto rappresenta un alleato potente per il proprio benessere.
Allenarsi all’aperto: un vantaggio biologico prima ancora che sportivo
L’esposizione alla luce solare stimola la retina e agisce sull’ipotalamo, migliorando la sincronizzazione dei ritmi circadiani che si si traduce in:
- migliore qualità del sonno
- maggiore vigilanza diurna
- migliore regolazione di cortisolo e melatonina
Allenarsi all’aperto, soprattutto al mattino o nel primo pomeriggio, aiuta a riallineare l’orologio biologico, con benefici evidenti su energia, umore e recupero.
L’attività outdoor favorisce la sintesi endogena di vitamina D, fondamentale non solo per il metabolismo osseo, ma anche per supportare la:
- funzione immunitaria
- regolazione dell’infiammazione
- funzione muscolare
- salute cardiovascolare
Un deficit di vitamina D è frequente negli sportivi indoor e può incidere negativamente su forza, recupero e rischio di infortuni (questo non esclude che nei mesi più bui il corpo tragga beneficio da un’integrazione di Vitamina D)
Aria aperta: benefici neuro-psicologici
Allenarsi all’aperto significa stimolare il sistema nervoso in modo più completo rispetto a un ambiente chiuso, infatti l’ambiente naturale:
- riduce l’attivazione cronica dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene
- abbassa i livelli di cortisolo
- aumenta la produzione di endorfine e serotonina
Numerosi studi mostrano che l’attività fisica in ambiente naturale è associata a minori livelli di ansia, stress percepito e sintomi depressivi, rispetto allo stesso allenamento svolto indoor.
Inoltre all’aperto si hanno superfici irregolari, variazioni di luce, vento, suoni naturali e tutto questo aumenta il carico propriocettivo e neuromotorio, migliorando:
- equilibrio
- coordinazione
- controllo motorio
- prevenzione delle cadute
Un beneficio cruciale soprattutto per over 40, over 50 e soggetti sedentari.
Tutti questi vantaggi sono ancora più marcati per chi svolge lavori sedentari, in ambienti chiusi e magari con alti livelli di stress e ritmi quotidiani.
Per queste persone l’attività fisica e quella all’aperto in modo particolare diventano terapeutiche per riequilibrare l’energia psico-fisica.
Outdoor sì, ma con criterio: adattare l’attività alle reali capacità
Uno degli errori più comuni è sovrastimare le proprie capacità, soprattutto dopo periodi di inattività. Allenarsi all’aperto non significa improvvisare. Uscire di casa iniziando a correre senza un minimo di preparazione può essere traumatico. A parte il riscaldamento sempre necessario, prima di iniziare, ci sono approcci molto funzionali e graduali.
Camminata veloce: la base universale per soggetti:
- sedentari
- in sovrappeso
- con problematiche articolari
- in fase di ripresa
La camminata veloce è una scelta eccellente anche per
- migliora la sensibilità insulinica
- stimola il metabolismo lipidico
- riduce il rischio cardiovascolare
- ha un impatto articolare contenuto
Può essere facilmente progressiva per durata, ritmo, dislivelli.
La corsa è efficace, ma non è sempre indicata. In soggetti non preparati o con eccesso ponderale può aumentare:
- stress articolare e vertebrale
- rischio di infortuni
- abbandono precoce dell’attività
La corsa inoltre richiede una conoscenza della tecnica giusta di corsa per evitare di stressare ulteriormente l’apparato muscolo-scheletrico. La scelta dell’attività deve sempre seguire il principio: stimolo sufficiente, non eccessivo e personalizzato
Corpo libero all’aperto: forza, tono e metabolismo
L’ambiente outdoor si presta perfettamente a esercizi a corpo libero, con un’enorme flessibilità di intensità.
Per i meno allenati
- jumping jack
- squat a corpo libero
- affondi statici
- apertura e incrocio delle braccia
- plank semplificati
Migliorano tono muscolare, coordinazione e consumo calorico senza eccessivo stress.
Per i più esperti
- burpees
- mountain climber
- squat jump
- plank dinamici
- circuiti metabolici
In questo caso l’allenamento outdoor può diventare altamente allenante, sia per la componente cardiovascolare che per il tono muscolare.
Il mix fra le tipologie di allenamento come strategia vincente
Una combinazione efficace può essere:
- camminata veloce
- circuito a corpo libero
- nuova fase di camminata e così di seguito fino a totalizzare il tempo previsto
Questo approccio:
- mantiene alto il metabolismo attraverso un high/low dei battiti cardiaci
- stimola più sistemi energetici
- è adattabile a qualsiasi livello modulando l’intensità e la durata
Allenarsi insieme: gruppi outdoor e personal trainer
Uno degli aspetti più sottovalutati dell’attività all’aperto è la dimensione sociale.
Allenarsi in gruppo:
- aumenta l’aderenza nel tempo
- migliora la motivazione
- riduce il rischio di abbandono
Oggi esistono:
- gruppi di cammino
- boot camp outdoor
- allenamenti funzionali di gruppo
- personal trainer specializzati in attività outdoor
- adattare l’allenamento a dimagrimento o tono muscolare
Recupero, energia e supporto nutrizionale
Il dato comune a qualsiasi attività fisica che sia indoor o outdoor è che, per avere risultati ed agire profondamente sulla salute, viene richiesto un adeguato supporto nutrizionale, in particolare per:
- recupero muscolare
- reintegro minerale
- mantenimento della massa magra
Dando quindi per scontato l’aderenza ad una alimentazione orientata alla salute che si segue un’alimentazione sana ed equilibrata modulata in base agli obiettivi che si vuole raggiungere, un ruolo non marginale hanno alcuni integratori alimentari specifici.
Magnesio che nella linea KEFORMA è rappresentato dal KEMAG3
Un supporto a base di un mix di fonti di Magnesio altamente biodisponibili, utile per:
- funzione muscolare
- riduzione della stanchezza
- supporto neuromuscolare
- recupero post-attività
Apporto di proteine concentrate pregiate che nella linea KEFORMA possono essere apportate da WHEY PLUS 80 proposte in diversi gusti.
Un apporto proteico di qualità:
- sostiene il mantenimento della massa muscolare
- favorisce il recupero
- è utile sia in programmi di dimagrimento che di tonificazione
Un adeguato apporto proteico è fondamentale per evitare che l’attività fisica, soprattutto quando si vuole dimagrire ed evitare una perdita di tessuto muscolare.
