HYROX. Una disciplina in grande ascesa. Quale l’alimentazione e l’integrazione?

Che cos’è l’HYROX?

L’Hyrox è una competizione sportiva relativamente giovane, nata nel 2017 ad Amburgo, in Germania, da un’idea di Christian Toetzke e Moritz Fürste, ex campione olimpico di hockey su prato. Il format nasce per colmare il vuoto tra il fitness funzionale e le gare di endurance, offrendo una sfida adatta sia ad atleti esperti che ad appassionati di palestra e sportivi ricreativi.

Il nome Hyrox combina “Hybrid” e “Ox”, alludendo alla natura ibrida e alla potenza fisica richiesta. Da evento di nicchia, Hyrox si è trasformato rapidamente in una disciplina globale, con competizioni in Europa, Stati Uniti e Australia, attirando migliaia di partecipanti e creando una vera e propria community.

Come funziona L’Hyrox? Sequenza ed esercizi Hyrox

Una gara Hyrox è composta da otto esercizi funzionali, ciascuno preceduto da una corsa di 1 km, per un totale di 8 km di corsa e 8 workout funzionali.

La sequenza è fissa:

1. 1. 1 km corsa
   2. 1000 m SkiErg
   3. 1 km corsa
   4. 50 m sled push (slitta caricata da spingere)
   5. 1 km corsa
   6. 50 m sled pull (slitta da tirare)
   7. 1 km corsa
   8. 80 m burpee broad jump
   9. 1 km corsa
   10. 1000 m rower (vogatore)
   11. 1 km corsa
   12. 200 m farmer’s carry
   13. 1 km corsa
   14. 100 m sandbag lunges
   15. 1 km corsa
   16. 75 o 100 wall balls (lanci a muro con palla medica)

 

Le prove sono pensate per coinvolgere forza, resistenza, tecnica e resilienza mentale, rendendo Hyrox una disciplina ibrida e completa. Sono previste diverse categorie, per incentivare la partecipazione a tutti i livelli:

• • Pro e Open, sia maschile che femminile.
  • Doppio (Doubles): due atleti si dividono la fatica.
  • Relay: squadre di 4 persone.
  • Fasce di età: ammessi atleti/e dai 16 anni in su, con classifiche divise per età (es. 16–24, 25–29, 30–34, … fino a 70+).
  • Ogni categoria ha carichi differenti, soprattutto per sled push/pull, wall balls e sandbag.

 

 Quali sono le caratteristiche metaboliche che si devono avere per l’Hyrox?

 Hyrox è una disciplina che richiede un’eccezionale capacità metabolica ibrida.

Coinvolge contemporaneamente:

• • Glicolisi anaerobica: nei momenti esplosivi (sled push, burpees, farmer’s carry).
  • Sistema aerobico: nella corsa e nella gestione dello sforzo prolungato (la gara dura da 60 a 90 minuti).
  • Capacità lattacida: nella sequenza finale di wall balls, spesso condizionata dalla fatica accumulata.

 

Questo mix stimola l’organismo in modo molto simile a un CrossFit endurance, ma con ritmi più regolari e meno tecnicismi da imparare.

Quali attitudini/capacità deve avere un buon atleta Hyrox?

 In base a questo mix di capacità metaboliche un buon atleta Hyrox deve possedere:

• • Resistenza aerobica di media durata (capacità di correre 8 km intervallati con frequenza cardiaca elevata).
  • Forza funzionale (gestire slitte da 100–200 kg, sacchi da 20–30 kg, wall balls da 6–9 kg).
  • Potenza esplosiva e resistenza alla forza.
  • Mobilità articolare, soprattutto in affondi e wall balls.
  • Resistenza mentale, fondamentale per non crollare soprattutto nella fase finale.

 

Non è richiesta una forza massimale da powerlifter, ma una forza sub-massimale ben distribuita, combinata con una capacità lattacida che permette di svolgere sforzi di media alta intensità per periodo lunghi ed intervallati.

Qual è l’alimentazione da seguire per l’Hyrox: carburante per la performance

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella preparazione a Hyrox, per due motivi fondamentali:

Supportare la preparazione atletica (forza + endurance).

Garantire energia stabile durante la competizione.

Come molti sport ci possono essere differenze fra fase di allenamento e quella di gara.

Nella fase di allenamento/preparazione i carboidrati devono essere almeno il 45% delle calorie, soprattutto complessi come avena, riso integrale, patate. Questi servono a costruire riserve di glicogeno muscolare, fondamentali per la gara.

Le proteine di alta qualità come uova, pesce, carne bianca. Le proteine sono indispensabili per il recupero e la costruzione muscolare. La loro quota è di circa 1,6/1,8 g x kg di peso corporeo e coprono facilmente il 30% della quota calorica.

Ovviamente anche i grassi hanno una loro importanza, soprattutto i “grassi buoni” come olio EVO, frutta secca, avocado, tutti alimenti utili per l’equilibrio ormonale e l’energia prolungata.

Fondamentale l’acqua, infatti un punto chiave è mantenere l’idratazione ottimale bevendo almeno 2/2.5 litri d’acqua al giorno, anche lontano dagli allenamenti.

Per il giorno della gara occorrono alimenti facili e digeribili che apportino l’energia necessaria per affrontare la sfida:

Colazione (3–4 ore prima della gara):

• • Carboidrati facilmente digeribili (pancake con marmellata o miele)
  • Piccola quota proteica (uovo o yogurt greco).
  • Tè o caffè per la stimolazione.

Spuntino pre-gara (1 ora prima):

• • Banana o barretta energetica.
  • Piccolo sorso di bevanda salina e/o maltodestrina.

Durante la gara (se supera 70 min):

• • Gel di carboidrati a rapido assorbimento ogni 30–40 min.
  • Acqua o bevanda con sali minerali per evitare crampi.

 Gli integratori più efficaci per l’Hyrox

 L’integrazione è utile per migliorare la performance, accelerare il recupero e prevenire carenze. Ecco i più indicati per questa disciplina:

Creatina monoidrato (CREAT DE KEFORMA)

• • Aumenta la forza esplosiva e la resistenza alla fatica nei workout brevi e intensi (sled push, wall balls).
  • 3–5 g/die, ciclicamente o a uso continuo.

 

Aminoacidi essenziali (EAA) tipo AMINO 11 KEFORMA

• • Favoriscono il recupero e la sintesi proteica.
  • Ottimi in fase di taglio o con dieta ipocalorica.
  • 6–10 g pre o post allenamento.

 

Proteine in polvere del siero del latte (whey) tipo HYDROGOLD KEFORMA

• • Rapido assorbimento, ideali dopo allenamenti lunghi.
  • Utili per raggiungere la quota proteica giornaliera (1.6–2.2 g/kg di peso corporeo). Colazione e/o spuntini

 

 

Carnitina (Anche come L Acetyl Carnitina) tipo ALC 1200 KEFORMA

• • Può migliorare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica in endurance moderata.
  • Effetto sinergico con allenamenti aerobici di tipo hi/low
  • 1/2 g al giorno

 

Bevande saline (potassio magnesio vitamine) tipo KE SALI HYPOTONIC KEFORMA)

• • Reintegro rapido di sodio, potassio, magnesio, utile in condizioni di sudorazione elevata.
  • Da assumere 30–60 min prima della gara e durante.

 

Gel o bevande di maltodestrine e altri mix di zuccheri (tipo EVO GEL KEFORMA)

• • Fonte di carboidrati facilmente assimilabili.
  • Mantengono la glicemia stabile e ritardano la fatica neuromuscolare.
  • Da usare prima e/o durante la gara se >60 minuti o in allenamenti lunghi.

 

Conclusioni

L’Hyrox non è solo una moda: è la rappresentazione concreta di come il fitness stia evolvendo verso una prestazione globale, dove forza, resistenza, agilità e volontà si fondono in un’unica prova.

Una preparazione efficace richiede allenamento intelligente, nutrizione calibrata e, nei momenti strategici, integrazione mirata. Non esiste un atleta perfetto per Hyrox, ma chi sa allenare tutte le sue debolezze diventa un competitor temibile.