Over 50 Anti-aging ed efficienza fisica: dall’alimentazione all’attività fisica e integrazione
Dopo i 50 anni, il corpo umano entra in una fase fisiologica di transizione. Le capacità metaboliche, muscolari e cognitive iniziano gradualmente a ridursi, e i processi di invecchiamento cellulare diventano più evidenti. Ma “anzianità” non significa necessariamente declino: con le giuste strategie, è possibile conservare efficienza fisica, lucidità mentale e una buona qualità di vita. Il segreto sta in una combinazione di nutrizione mirata, attività fisica regolare e integrazione intelligente.
I cambiamenti fisiologici dopo i 50 anni
A partire dai cinquant’anni, il corpo subisce diversi cambiamenti. Nei muscoli, si verifica la sarcopenia, che è la perdita di massa e forza muscolare. Questa perdita è correlata anche ad un rallentamento metabolico con calo del fabbisogno energetico e rischio di accumulo adiposo.
Nell’apparato osseo si assiste (soprattutto sulle donne) a Osteopenia/Osteoporosi, quindi una ridotta densità minerale ossea e relativa fragilità. Quasi tutti gli organi del corpo subiscono un’infiammazione cronica di basso grado, chiamata inflammaging. Questo processo può aumentare il colesterolo ossidato nel sangue.
Molti di questi cambiamenti sono legati al declino ormonale; fra i più importanti il testosterone, GH, DHEA, estrogeni. Abbiamo poi, a livello di tutte le cellule, un maggiore stress ossidativo con degenerazione delle membrane e danno mitocondriale
Questi cambiamenti, se trascurati, possono portare a fragilità, affaticamento cronico, aumento del rischio cardiovascolare, diabete, declino cognitivo e depressione.
Alimentazione anti aging: le scelte che fanno la differenza
Una corretta alimentazione è il primo passo per rallentare l’invecchiamento. Le linee guida recenti suggeriscono un approccio moderatamente ipocalorico, ricco di alimenti funzionali e con attenzione alla qualità dei macronutrienti.
Uno dei macro alimenti troppo spesso trascurati (anche se negli ultimi anni la sensibilità è cambiata) riguarda le proteine, elementi fondamentali per il muscolo. È importante avere un apporto proteico di circa 1,2/1,4 g per kg di peso. Questo valore deve essere valutato in base alle caratteristiche di ciascuno e alle attività fisiche svolte. Inoltre, non bisogna consumare proteine in un solo pasto, come a cena.
È meglio distribuire le proteine in modo equilibrato durante il giorno. Le fonti ideali sono pesce, uova, latticini fermentati, legumi, carni bianche
Troviamo poi i carboidrati, ugualmente importanti ma che spesso si rischia di esagerare. Devono essere da fonti a lenta assimilazione possibilmente integrali. Fra questi sono da preferire cereali integrali, avena, farro, quinoa. Comunque e basilare limitare zuccheri semplici e farine raffinate
La terza categoria di macro alimenti sono i grassi, soprattutto quelli vegetali con funzioni antinfiammatori e neuroprotettivi. Fra questi spiccano Olio extravergine d’oliva, pesce azzurro (e tutti quelli ricchi di Omega 3), semi di lino e di chia, frutta secca
I Micronutrienti chiave
Oltre ai macronutrienti già menzionati, ci sono altri elementi importanti. Tra questi ci sono il magnesio e il potassio.
Questi regolano il tono muscolare, l’umore e la pressione. La vitamina D3 e il calcio sono essenziali per le ossa. Le vitamine del gruppo B, specialmente la B12, sono importanti per il sistema immunitario e gli ormoni.
Dopo i 50 anni, è fondamentale assumere anche zinco. Questi nutrienti aiutano il metabolismo, l’energia e la mente.
Altrettanto importanti sono gli Antiossidanti e i polifenoli che si trovano in “superalimenti” come Frutti rossi, curcuma, cacao crudo, uva nera, cavoli, cipolla rossa. Questi cibi attivano le sirtuine (proteine anti-aging) che proteggono mitocondri e DNA
Attività fisica: il vero elisir anti-aging
Si può iniziare a fare attività fisica anche a 50 anni. È chiaro che i risultati sono migliori se c’è una “cultura del movimento”. Questa cultura deve essere iniziata in adolescenza e continuata nel tempo.
Comunque, il corpo umano mantiene le sue capacità di adattamento. Gli effetti sono chiari anche per chi inizia a muoversi dopo i 50 anni. L’esercizio fisico regolare è un infatti un farmaco naturale in grado di:
-Contrastare la sarcopenia e la fragilità ossea
-Migliorare l’insulino-sensibilità e il profilo lipidico
-Stimolare la produzione di endorfine e fattori neurotrofici (come il BDNF che quando cala può portare a depressione)
-Ridurre lo stato infiammatorio cronico
-Migliorare qualità del sonno e tono dell’umore
Quale attività scegliere?
L’allenamento di forza DEVE essere presente. Serve a combattere la sarcopenia.
Aiuta a mantenere la qualità muscolare. Questo è importante per avere una buona qualità della vita. Inoltre, permette di avere autonomia fisica anche con l’età.
Occorrono minimo 2-3 volte a settimana. Vanno beni i pesi liberi o le macchine, ma anche resistenza elastica e TRX
All’allenamento della forza va abbinata un’attività cardiovascolare/aerobica. A meno che tu non sia un atleta esperto, è meglio fare cardio moderato. Puoi camminare veloce, andare in bici o nuotare. Fai almeno 150 minuti a settimana.
Occorre non dimenticare la Mobilità e flessibilità muscolo-articolare. Per questi vanno benissimo stretching, yoga, pilates, da integrare negli allenamenti di forza o anche con sedute a parte
L’allenamento regolare è anche un potente stimolo ormonale: aumenta testosterone, GH e migliora il profilo cortisolemico.
Integrazione dopo i 50: cosa può aiutare davvero?
Non esiste un integratore magico, ma una strategia integrativa personalizzata può supportare i processi fisiologici in declino. Le Proteine e Aminoacidi essenziali (EAA) o BCAA sono molto utili per prevenire sarcopenia e favorire il recupero. Le proteine possono essere usate negli spuntini e gli amino Acidi inseriti fra prima e dopo l’allenamento
Nella linea di integratori KEFORMA, puoi trovare proteine in polvere del siero del latte idrolizzate. Le HYDROGOLD sono una forma avanzata di proteine.
Queste proteine sono già parzialmente digerite (peptidi). Sono sia veloci che molto funzionali. Per gli aminoacidi, nella linea KEFORMA, ci sono gli Essential Amino 11 pro.
Questi contengono aminoacidi essenziali, Glutammina e Arginina. Sono disponibili sia in polvere che in compresse. Per chi invece preferisce i “classici” aminoacidi ramificati (BCAA) sono presenti proprio con questo nome in compresse.
Dal punto di vista antiossidante e antinfiammatorio, gli omega 3 sono importanti. Si possono ottenere dai pesci grassi. Inoltre, si possono assumere come integratori di EPA e DHA. La dose consigliata è di 2-3 g al giorno.
Questi nutrienti hanno anche effetti cardioprotettivi e neuroprotettivi. Nella linea KE FORMA c’è un prodotto con alta concentrazione di EPA e DHA. Si chiama OMEGA 3 XXL. È disponibile anche in versione VEG, che deriva dalle alghe.
La Creatina è importante per il tono muscolare e l’energia. È spesso associata agli atleti di alto livello, ma non solo. Infatti, aiuta a energizzare, migliorare la forza, aumentare la massa magra e supportare la funzione cognitiva.
Questo vale anche per le persone over 50. Si consiglia di assumerne dai 3 ai 5 grammi al giorno.
Nel listino KEFORMA è presente la CREATINE, sempre in forma di polvere o compresse.
Esiste una grande varietà di vitamine e minerali con azione antiossidante, protettiva e antinfiammatoria. Nel listino KEFORMA, troviamo un polivitaminico ad alto dosaggio. Si chiama OROVIT 150 e con una sola compressa offre molte vitamine.
Per chi vuole rafforzare le difese immunitarie, specialmente in autunno e inverno, ci sono alcuni rimedi. Non dimenticate la Vitamina C (C 1000) e la Vitamina D3 (D VIT 2000 ui). Queste vitamine aiutano il benessere delle ossa e del cuore e supportano il sistema immunitario.
Sempre più diffuso, sia per la qualità della pelle che la salute delle articolazioni l’uso del Collagene. La linea KEFORMA propone diverse tipologie ma una delle più utilizzate è la forma peptidica presente nel KE COLLAGEN.
È consigliato e importante farsi seguire da uno specialista. Questo aiuta a capire quali integratori sono più adatti. La scelta dipende dall’alimentazione e dallo stile di vita.
Probiotici e prebiotici
Dopo i 50, il microbiota tende a ridursi in diversità: utile un supporto con ceppi specifici (es. Bifidobacterium lactis, L. plantarum), questi ceppi supportano l’immunità, l’assorbimento di nutrienti e l’umore. Il mondo dei probiotici è un settore in grande sviluppo in quanto influenza numerose funzioni organiche.
Oggi ci sono test che mostrano il microbiota intestinale. Questo microbiota ci distingue in un certo momento della vita. Possiamo anche modificarlo in base alle nostre esigenze. nella linea KEFORMA è presente un integratore di probiotici ad alto contenuto di ceppi (15 miliardi) denominato KEBIOTICS
Stile di vita: il contesto è tutto
Ci sono poi inevitabili regole che devono appartenere alle scelte personali che ciascuno deve fare. Fra questo un cardine è il sonno regolare: almeno 7 ore, con buona qualità REM e non-REM
Abbiamo poi la gestione dello stress. È facile da dire, ma più difficile da fare. Tecniche di respirazione e mindfulness possono aiutarci. Anche il contatto con la natura è utile.
L’idratazione è molto importante. Dobbiamo bere almeno 1,5-2,5 litri al giorno.
Questo è fondamentale, soprattutto in estate o quando facciamo attività fisica. Il ruolo negativo viene svolto da Alcol e fumo che sono comunque da limitare drasticamente. Da non sottovalutare dei controlli regolari sia per le analisi ematiche che con valutazioni periodiche della composizione corporea, profilo metabolico e densitometria ossea
Conclusioni
Dopo i 50 anni, non si tratta di “rallentare”, ma di evolvere. Con un approccio attivo e consapevole, ogni decennio può essere un’opportunità. Così possiamo migliorare la nostra salute e vitalità.
L’alimentazione gioca un ruolo centrale, ma deve essere integrata con movimento mirato e supplementazione intelligente. Vivere in forma oltre i 50 è possibile, e spesso più semplice di quanto si pensi, se si applicano strategie scientificamente fondate e personalizzate.
