L’alimentazione dello sportivo non dev’essere molto diversa da un’alimentazione bilanciata che dovrebbe seguire chiunque approcci a un sano stile di vita.
L’unica differenza sta nella quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere assunto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare.
Alimentazione bilanciata significa varietà, ogni giorno è fondamentale variare gli alimenti introducendo cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura, per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo dipende da vari fattori:
- sesso
- età
- intensità e durata dello sforzo
- condizioni ambientali
Può essere stimato dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno.
Una dieta bilanciata dovrebbe comprendere:
- Carboidrati circa 55 – 60% dell’introito calorico giornaliero
- Proteine circa 15% dell’introito calorico giornaliero
- Lipidi Totali 25 – 30% dell’introito calorico giornaliero
- Acqua: da valutare in base alle perdite, alla costituzione fisica ed alle condizioni ambientali
Un’alimentazione corretta in chi pratica attività sportiva permette di:
- ottimizzare il rendimento durante l’attività fisica
- ritardare la comparsa della fatica
- diminuire i tempi di recupero dopo l’attività
- controllare alcuni dei fattori di rischio cardiovascolare ed alcune patologie metaboliche
La corsa è una disciplina assai dispendiosa in termini energetici, richiede infatti una preparazione alimentare molto specifica. La qualità degli apporti alimentari prima dello sforzo ha un effetto positivo sull’andamento della corsa e sul recupero di energia; i contributi durante, invece, ottimizzano il rendimento e riducono il rischio di incidenti. I contributi alimentari assunti dopo la corsa consentono un migliore recupero.
Sono importanti per tali contributi gli alimenti energetici (glucidi, lipidi e proteine) e i micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, aminoacidi, acidi grassi essenziali, probiotici…), così come gli estratti vegetali e le spezie.
Per soddisfare i bisogni nutrizionali che la corsa richiede, l’alimentazione del runner deve poggiare su due nozioni chiave: equilibrio e varietà tra gli alimenti. Fornendo quotidianamente fonti energetiche di diversa qualità, il runner ottimizza lo sforzo prima e durante la corsa, e poi nella fase di recupero.
Carboidrati
La funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia. Vengono distinti in zuccheri semplici e complessi. Gli zuccheri semplici sono fruttosio, glucosio e saccarosio, sono rapidamente assorbiti e la loro energia si ottiene in pochi minuti. Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido e maltodestrine e si assumono con riso, pasta, pane, legumi. Sono assorbiti più lentamente e la loro energia è disponibile in modo graduale. Il 45% delle calorie della dieta abituale di uno sportivo dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.
Un uomo adulto ha circa 2.000 calorie presenti come riserva energetica corporea da carboidrati, 1.500 si trovano sottoforma di glicogeno muscolare, 400 calorie di glicogeno si trovano nel fegato, mentre nel sangue troviamo glucosio per 100 calorie.
Se si inizia una competizione con le scorte di glicogeno vuote, si avranno effetti negativi sulla prestazione fisica, stanchezza fisica e mentale. In queste condizioni il corpo va a cercare subito altra energia disponibile, in carenza di zuccheri è difficile utilizzare i grassi così vengono metabolizzate le proteine con conseguente catabolismo muscolare.
Una dieta ricca in carboidrati nel runner quindi soddisfa la prolungata e notevole richiesta d’energia durante l’allenamento e/o la gara e conserva le proteine muscolari.
Lipidi
I grassi, o lipidi, hanno la funzione è quella di fornire energia all’organismo e di intervenire nei processi di costruzione dei tessuti cellulari (grassi essenziali) e del tessuto adiposo (grasso di riserva). A parità di peso i grassi contengono più del doppio dell’energia dei carboidrati. I grassi si distinguono in saturi ed insaturi a seconda della loro composizione chimica.
I grassi si accumulano nell’organismo all’interno delle cellule del tessuto adiposo, che è importante come riserva di energia e per l’isolamento termico.
In una dieta bilanciata i grassi rappresentano circa il 25 – 30% del fabbisogno energetico
Proteine
Le proteine hanno una funzione strutturale, sono le costituenti fondamentali delle nostre cellule. Esse sono formate da aminoacidi. Gli aminoacidi necessari sono 22, 8 sono considerati essenziali perchè l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli. Se uno di questi aminoacidi essenziali non viene assunto con l’alimentazione si blocca la formazione delle proteine o dei tessuti contenenti quel particolare aminoacido. Le proteine che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali vengono definite ad alto valore biologico e si trovano nei prodotti di origine animale come uova, latte o derivati, pesce e carne. Il fabbisogno di proteine varia in funzione dell’età e del tipo di attività fisica.
Nello sport sono fondamentali per il mantenimento dei tessuti muscolari.
Per la popolazione generale le linee guida raccomandano almeno 0.9 g/kg di peso corporeo, nell’atleta si può arrivare ad assumere proteine fino a 1.5-1.8g/kg di peso.
In fasi di potenziamento muscolare e allenamenti quotidiani la richiesta può arrivare fino a 2-2,5 g/Kg, ma solo per brevi periodi.
Idratazione
L’acqua è essenziale. Circa il 60% di acqua è all’interno delle cellule, il restante 40% extracellulare, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei. Una perdita di acqua intorno al 9-12% del peso corporeo porta gravi conseguenze, dall’impossibilità di proseguire la gara fino a svenimenti.
Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. Negli sport di lunga durata ed intensità si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti.
L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea e l’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea.
Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua ad esempio ad intervalli regolari, anticipando la comparsa dello stimolo della sete.
Il sudore contiene sali minerali, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro, specie con le temperature elevate mentre Potassio, Magnesio e Calcio vengono eliminati in minori quantità. Spesso durante le gare prolungate è difficile controllare le perdite di acqua e di sali minerali. Utili a questo proposito l’acqua minerale o le bevande saline, che contengono le giuste quantità di sali minerali. É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di queste bevande per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara.
Il bilanciamento dei fluidi deve proseguire anche nel post gara.
Alimentazione Quotidiana
L’alimentazione dello sportivo, dipende da:
- diversa fase di preparazione fisica in cui si trova l’atleta (periodo di riposo o periodo di allenamento)
- diversa tipologia di allenamento giornaliero (ripetute, lungo ecc..)
- numero e durata degli allenamenti settimanali
- normo / sovrappeso del soggetto
- eventuali patologie/carenze (deficit ferro, celiachia, atleta vegetariano…)
Alimentazione per la Competizione
Fa riferimento a tre momenti importanti:
- Prima della gara: è fondamentale una corretta idratazione e una corretta introduzione di carboidrati per riempire le scorte di glicogeno muscolare
- Durante la gara: è necessario idratarsi correttamente ed assumere carboidrati semplici (monosaccaridi) e maltodestrine per avere energia pronta all’uso. Può essere utile integrare anche aminoacidi glucogenetici se lo sforzo è particolarmente intenso e vitamine (gruppo B per migliorare il metabolismo energetico e vitamine antiossidanti come la vitamina C che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e i processi di produzione dell’energia, aumenta la resistenza dell’organismo e favorisce l’assorbimento di ferro e altri minerali come zinco, calcio e magnesio).
- Dopo la gara: si devono reintrodurre acqua, sali minerali persi con la sudorazione e glucidi semplici per ristabilire le scorte di glicogeno. Può essere utile integrare con un nutraceutico in grado di ridurre i dolori muscolari dopo esercizi ad alta intensità e durata.
Un altro aspetto fondamentale da non trascurare è il Benessere delle Articolazioni che durante la corsa vengono costantemente sollecitate
Alcune sostanze assunte mediante integrazione hanno un cosiddetto effetto condroprotettivo, in quanto forniscono nutrienti che favoriscono la sintesi dei composti della cartilagine, ne inibiscono la degradazione e talvolta riducono persino i disturbi.
Ecco i condroprotettori più noti:
- La glucosamina è prodotta naturalmente nel nostro organismo dai condrociti e precursore dalla condroitina solfato. Incorporata nella cartilagine, ne rallenta la degradazione e stimola la produzione di matrice. Il solfato di glucosamina sembra migliorare l’azione lubrificante del liquido sinoviale e alleviare i disturbi articolari.
- La condroitina solfato è una componente essenziale della cartilagine, contribuisce a mantenerla sana e ne favorisce l’integrità strutturale e la crescita
- Naturalmente presente nell’articolazione, l’acido ialuronico è un componente del liquido sinoviale, ne migliora la viscosità e quindi la lubrificazione dell’articolazione.
- L’assunzione di collagene stimola la rigenerazione del tessuto cartilagineo aumentando la sintesi dei suoi composti e riduce i disturbi articolari. Il collagene è l’elemento strutturale primario di ossa, cartilagini, tendini e legamenti; favorisce il recupero e previene artrosi e osteoporosi. Il collagene idrolizzato viene velocemente assorbito a livello intestinale e arriva ai tessuti dove svolge un importante ruolo strutturale, inoltre grazie alla sua interazione con le placche di Peyer è in grado di stimolare la produzione endogena di collagene avendo così una doppia funzione benefica.
- L’MSM (metil-sulfonil-metano), naturalmente presente in molti alimenti (frutti di mare, cacao), è una fonte di zolfo organicato. Lo zolfo è presente in alte concentrazioni nelle articolazioni e viene utilizzato per la sintesi dei componenti della cartilagine. L’MSM viene quindi utilizzato da molto tempo in caso di disturbi articolari, è utile nella rigenerazione delle cartilagini e nella modulazione del doloree dei processi infiammatori, favorendo così il recupero funzionale. Inoltre regola la permeabilità cellulare, permettendo l’eliminazione delle sostanze dannose cone acido lattico e cataboliti.
- La vitamina C: senza la vitamina C il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il collagene delle articolazioni. È’ inoltre un potente antiossidante che elimina i radicali liberi e protegge quindi i condrociti dallo stress ossidativo.
Integrazione Consigliata
Durante la Gara
SPEED ENERGY GEL è particolarmente indicato negli sport di lunga distanza. Il rapporto tra fruttosio e maltodestrine(EXO CARB) è ottimale per risparmiare i carboidrati endogeni, quelli cioè già presenti nell’organismo, favorendo altresì l’utilizzo di zuccheri ingeriti con questo integratore durante la prestazione.
SPEED ENERGY GEL è inoltre potenziato con beta alanina, un tampone dell’acido lattico e caffeina per stimolare la concentrazione.
- 100 mg di caffeina
- 500 mg di beta alanina
- 80 mg vitamina C
ULTRA ENERGY GEL è un integratore alimentare di carboidrati semplici e complessi.
Mix di 3 maltodestrine a differente grado di polimerizzazione. Grazie al perfetto bilanciamento tra catene corte, lunghe e ramificate è possibile ottenere una cessione equilibrata e prolungata di energia, fondamentale nel sostegno della performance soprattutto per le attività di endurance. Le maltodestrine ramificate Agenanova® rappresentano il punto di svolta nel rifornimento energetico; permettendo un ideale bilancio tra un rilascio time release e il costante ripristino delle scorte muscolari.
- Maltodestrine/glucidi: formula vincente 2:1. Il rapporto Maltodestrine/Monosaccaridi 2:1 permette un assorbimento compatibile con i limiti di efficienza del trasporto intestinale consentendo assunzioni fino a 90 g di carboidrati/ora di attività.
- Destrosio e Fruttosio: la combinazione dei monosaccaridi glucosio/fruttosio in rapporto 2:1 rappresenta una soluzione ben tollerata in grado di garantire una bilanciata fornitura di energia in grado di favorire il risparmio delle riserve energetiche muscolari.
SPRINTENERGY GEL è un gel altamente energetico a base di destrosio, adatto a tutte le pratiche sportive che richiedono un apporto energetico molto veloce; è l’ideale per affrontare lo sprint nella fase conclusiva della prestazione.
Il destrosio, monosaccaride a elevato indice glicemico, viene assimilato dall’organismo entro pochi minuti dall’assunzione
e sprigiona la sua carica energetica per tutta la mezz’ora successiva all’assunzione.
Per mantenere livelli ottimali di glicemia ed evitare cali della performance, SPRINT ENERGY GEL va assunto nella parte finale dell’attività.
- Velocissima assimilazione
- Ottimo gusto
- Ideale per la volata finale
HYDRO FUEL è un integratore di sali minerali per lo sport. Oltre ai sali minerali, questo mix è bilanciato anche con carboidrati semplici e complessi per fornire idratazione e energia durante l’attività sportiva.
Tra i carboidrati semplici e complessi che lo compongono troviamo le maltodestrine, il destrosio e il fruttosio.
Le maltodestrine sono fondamentali per un apporto costante di energia, garantendo anche una facile digestione. Il destrosio e il fruttosio invece sono una fonte di energia rapida e immediata.
I sali minerali di HYDRO FUEL sono davvero preziosi e funzionali e supportano il corpo durante l’attività fisica intensa.
Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico dell’organismo, alla riduzione di stanchezza e affaticamento e favorisce la concentrazione (fattore importante anche durante gli allenamenti). Il potassio regola la normale funzione del sistema nervoso, la sudorazione e l’equilibrio idrico intro-extra cellulare. Il calcio aiuta il funzionamento muscolare, favorendo la contrazione dei muscoli. Il fosforo, invece, insieme alle vitamine del gruppo B concorre a regolare il metabolismo energetico.
A completare questo integratore di sali minerali per lo sport troviamo la vitamina C. Questa vitamina aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e i processi di produzione dell’energia, aumenta la resistenza dell’organismo e favorisce l’assorbimento di ferro e altri minerali come zinco, calcio e magnesio.
Dopo la Gara
Keforma FREEDOMS 10 Buste è l’integratore alimentare, a base di estratto dalle ciliegie di Montmorency (CherryPURE®), partenio, bromelina e Palatinose™, ideato per il recupero muscolare dopo un’intensa e prolungata attività fisica.
Cosa contiene?
CherryPURE®
Estratto dalle ciliegie di Montmorency con forte potere antiinfiammatorio e antiossidante grazie all’alto contenuto in antociani protettivi e rigeneranti. Inibisce l’attività di un enzima attivato specificatamente in presenza di processi infiammatori (COX2), esercitando così un’azione molto simile a quella dei comuni farmaci anti-infiammatori
Partenio
Dotato di proprietà antinfiammatorie, antidolorifiche, antiaggreganti piastriniche, antiemicraniche e spasmolitiche dovute ai lattoni sesquiterpenici (in particolare, al partenolide) e ai flavonoidi contenuti all’interno della stessa pianta. L’azione antinfiammatoria viene esercitata attraverso differenti meccanismi d’azione, quali: l’inibizione del rilascio di acido arachidonico e del suo metabolismo, l’inibizione della sintesi di prostaglandine pro-infiammatorie, l’inibizione della sintesi di leucotrieni B4 e l’inibizione della sintesi di trombossano B2.
Bromelina
Enzima estratto dall’ananas ad azione proteolitica, antiedemigena ed antinfiammatoria. Controlla l’evoluzione degli stati infiammatori, facilitando la ripresa da traumi sportivi.
Palatinose™
Carboidrato a basso indice glicemico, aumenta l’apporto calorico tenendo sotto controllo il rilascio di insulina. L’assunzione post attività fisica, è fondamentale per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, migliorando i tempi di recupero
Keforma CONDROART è un integratore alimentare indicato:
- Come supporto per la salute articolare
- Come recupero funzionale post infortunio
- Per favorire la protezione articolare di mantenimento.
Cosa contiene?
Iperformant Collagene
Elemento strutturale primario di ossa, cartilagini, tendini e legamenti, favorisce il recupero da trauma e previene fenomeni artrosici ed osteoporotici. Il collagene idrolizzato sia come piccoli peptidi di collagene che come singoli aminoacidi, viene rapidamente assorbito dall’intestino tenue attraverso 3 meccanismi di trasporto. Arrivato ai tessuti esercita un ruolo strutturale e un ruolo di stimolo nella produzione di nuovo collagene a livello di ossa, articolazioni, muscoli e pelle.
MSM
Ricco in zolfo organicato, agisce come condroprotettore (sostanza in grado di rigenerare le cartilagini) utile nella modulazione del dolore e dei processi infiammatori a sostegno del recupero funzionale. Regola la permeabilità cellulare, permettendo alle sostanze dannose (acido lattico, cataboliti) di defluire.
Glucosamina vegetale ULTRAJOINT™
Aminopolisaccaride precursore nella produzione di glicosamminoglicani, molecole fondamentali nella sintesi e nel mantenimento della cartilagine e del fluido sinoviale. È il principale precursore del condroitin solfato. In forma vegetale ottenuta dalla fermentazione di Aspergillus niger.
Condroitina solfato
Componente essenziale della cartilagine che contribuisce a mantenerla sana favorendone l’integrità strutturale e la crescita, ostacolando nel contempo le sostanze che ne promuovono la degradazione.
Bromelina
La bromelina è una miscela complessa di proteasi estratta dal frutto o dal gambo della pianta di ananas. La bromelina è somministrata per le sue proprietà antinfiammatorie, e fibrinolitiche, effetto evidente nella riduzione dell’edema. È documentata l’efficacia della bromelina nel migliorare i sintomi fisici e migliorare il benessere generale in adulti con dolore al ginocchio di grado lieve-moderato, con dinamica dose-dipendente.
Calcio ascorbato
Vitamina C sotto forma di sale organico a lento rilascio, presenta una forte attività antiossidante, è inoltre coinvolta nella biosintesi del collagene, favorisce l’assorbimento del ferro e favorisce la funzione immunitaria.
Acido jaluronico
Polisaccaride presente nei tessuti connettivi dell’organismo, fondamentale per la stabilità delle cartilagini con azione lubrificante e protettiva.
VITAMINA K2 MK-7
Favorisce il metabolismo osseo promuovendo la fissazione del calcio alla base del rinforzo della componente minerale ossea. Isomero attivo della vitamina K o menachinone-7 scoperto in seguito all’osservazione che in Giappone la frequenza di fratture era inversamente proporzionale al consumo di natto (prodotto a base di soia fermentata) particolarmente ricca della frazione K2 o menachinone-7.
HYDROFLEX COLLAGENE è un integratore alimentare in gel monodose ad alto dosaggio di collagene, glucosamina e centella.
- Alto dosaggio di collagene
- Riduzione problematiche osteo-articolari
- Recupero post-traumatico
Cosa Contiene?
I performant® (collagene idrolizzato)
Elemento strutturale primario di ossa, cartilagini, tendini e legamenti. Il collagene idrolizzato, sia come piccoli peptidi di collagene che come singoli aminoacidi, viene rapidamente assorbito dall’intestino tenue. Ci sono studi che evidenziano l’assorbimento degli aminoacidi e peptidi dall’intestino tenue attraverso tre meccanismi di trasporto. Attraverso i vasi sanguigni, il collagene idrolizzato arriva in diversi tessuti del corpo come ossa, tessuti articolari, muscoli e pelle.
Glucosamina vegetale
Forma vegetale ottenuta dalla fermentazione di Aspergillus niger, è la principale precursore della condroitin-solfato.
Centella
Pianta utilizzata in fitoterapia come rimedio per contrastare l’insufficienza venosa e la fragilità capillare.
Vitamina C
Mantiene la normale funzione delle ossa, favorisce la produzione di collagene che è il principale costituente della parte fibrosa delle ossa e delle cartilagini.
Vitamina B1
Vitamina ad azione coenzimatica, essenziale nei processi di produzione di energia.
Vitamina B6
Coenzima essenziale nei processi di produzione di energia, a sostegno del tessuto nervoso.
Vitamina B12
Come la vitamina B1, la vitamina B12 (riboflavina) ha un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti
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