Cosa mangia l’elite del fitness

Cosa Mangia l'Atleta del Fitness

Eating paleo è ciò che si trova scritto in tutti i siti inerenti al crossfit. Questa alimentazione è semplice ed estremamente efficace: carne, pesce, verdura, frutta, acqua!

Possiamo quindi raggiungere i nostri risultati eliminando tante cose buone come: lo zucchero, la farina  e il sale.

Una famosa legge culinaria dice che il perfetto connubio tra grasso, zucchero e sale danno il gusto perfetto ad un alimento….. ma è ormai risaputo che ciò che è buono nella vita o  ammazza, o è illegale o fa ingrassare.

Ovviamente banditi anche latticini e legumi in quanto non presenti all’età della pietra!

Fate attenzione agli alimenti, ad esempio gli arachidi…..sono legumi!

L’approccio alla paleodiet può avvenire in 5 semplici step:

1-     Eliminare gli zuccheri raffinati

2-     Eliminare le farine

3-     Eliminare i latticini

4-     Eliminare i legumi

5-     Eliminare l’alcool

Tramite questi step si raggiunge la paleo così come è stata creata, una dieta radicata al paleolitico, quando l’uomo scoprì la pietra, quando cacciava e combatteva per sopravvivere, quando non sapeva se sarebbe arrivato al giorno successivo vivo, quando era un cacciatore, quando lottare o morire era la legge.

Non essendo più uomini di neanderthal vediamo di cosa necessita il nostro organismo durante il wod, l’allenamento proposto dai coach agli allievi, quella routine scritta sulla lavagna eseguita con  metodo e foga da tutti gli atleti forgiati da questo nuovo e meraviglioso sport, il crossfit.

Il crossfitter effettua vari movimenti, grazie a contrazioni muscolari, che per realizzarsi necessitano di energia. L’unico combustibile che il muscolo può utilizzare per contrarsi è l’ATP o acido adenosintrifosfatico. L’ATP è composto da una proteina (adenosina) e da tre radicali fosforici ad alta energia. Per fornire energia necessaria alla contrazione muscolare, l’ATP si scinde in ADP o acido adenosindifosfatico ed un radicale fosforico (P).

L’ATP ha però una concentrazione nel muscolo limitata e deve essere continuamente resintetizzato. L’energia per resintetizzare l’ATP viene fornita dalla fosfocreatina (PC). Il problema è che le riserve di fosfocreatina si esauriscono in fretta. La soluzione del problema la forniscono il glicogeno, gli acidi grassi e in parte le proteine. Queste sostanze, bruciando con l’ossigeno, forniscono energia per resintetizzare l’ATP. Questa modalità funziona finché è disponibile l’ossigeno. Nel caso in cui l’ossigeno sia insufficiente alle richieste muscolari, l’energia per le resintesi dell’ATP viene fornita dal glicogeno con la conseguente formazione di acido lattico. L’acido lattico che è tossico per l’organismo, limita a livello temporale il lavoro muscolare. Quando gli avambracci urlano o i quadricipiti ci lasciano, significa che la concentrazione di acido lattico ha superato la soglia di sopportazione, circa 4mmoli. Esistono comunque casi limite: i motociclisti registrano delle concentrazioni anche 5 volte superiori di acido lattico ma continuano imperterriti la corsa: pare che le scariche di adrenalina gli permettano di non sentire la sensazione di bruciore.

Per ricostruire l’ATP esaurito il nostro organismo dispone di due sistemi:

il sistema aerobico: nel quale le reazioni energetiche che avvengono a livello muscolare utilizzano l’ossigeno trasportato dal sangue

il sistema anaerobico: nel quale le sostanze di riserva presenti nel muscolo vengono trasformate senza utilizzare l’ossigeno. Il ripristino di queste sostanze di riserva comporta, però, un certo periodo di tempo, e ciò rappresenta il limite di questo sistema

L’organismo sceglie ed utilizza il meccanismo più economico ed immediato a seconda dell’attività che si sta svolgendo:

il meccanismo aerobico (attività lenta)

il meccanismo anaerobico alattacido (attività esplosiva)

il meccanismo anaerobico lattacido (attività intensa e prolungata con produzione di acido lattico)

Da crossfitter praticante credo che il sistema energetico utilizzato per questa attività  sia l’anaerobico lattacido, quasi un’ anaerobico immerso nell’acido….lattico!

Sarà quindi di aiuto avere una riserva di glicogeno piena al 100% , tenete conto che il  quantitativo che un uomo ne “stocca” è di  circa 400g – 500g nei muscoli.

L’introduzione di riso, patate e per chi davvero non può farne a meno della pasta integrale è davvero utile nel caso di allenamenti con questa intensità. Ci si allena per aumentare la soglia anaerobica, per dare il massimo, usiamo quindi tutti gli strumenti in nostro potere.  Nessuno di questi alimenti diventerà un alimento primario ma nella famosa piramide degli alimenti, possono essere tranquillamente posizionati al vertice.

L’integrazione può aiutare in molteplici modi, ad esempio i pre workout sono usatissimi dagli atleti.
I 3 elementi che NON possono assolutamente mancare:
1)creatina (vedi tutto il discorso sull’atp)
2) citrullina malato (si convertirà in arginina)
3) beta alanina (tampona bene l’acido lattico)

Tornando all’alimentazione, sono elencati dei consigli su cosa mettere nel carrello del supermercato per avere un “paleo frigo” e una “paleo dispensa”:

–        Tutta la verdura fresca di stagione è consentita.

–        Proteine: carni bianche, rosse magre, pesce di ogni tipo e uova. Limitare i salumi magrissimi come bresaola e crudo. Nella nostra zona abbiamo il parmiggiano…attenzione all’elevato contenuto di sodio e di grassi ma è una fonte proteica eccellente.

–        Grassi: tutta la frutta secca ad eccezione degli arachidi, non sono frutti ma legumi!!! Il miglior rapporto di omega 3 e 6 ce l’hanno le noci e le noci di macadamia. Olio extravergine di oliva in bottiglia scura (il grasso è fotosensibile e termolabile)e avocado.

–        Carboidrati: tutta la frutta fresca di stagione, riso basmati o integrale e pasta integrale.

Per avere un controllo ottimale dell’insulina, ipotizzando un allenamento pomeridiano, consumare riso e pasta al mattino e/o nel pasto seguente l’allenamento, in modo da non avere picchi glicemici durante il wod in quanto il rendimento ne sarebbe compromesso.
Dopo l’allenamento il picco glicemico è invece proprio quello che va ricercato per reintegrare subito le riserve di glicogeno intaccate da ripetizioni multiple e senza sosta.

Ricordarsi di tenere sempre 1 pasto libero nei giorni di allenamento (3 solitamente) e uno libero nei giorni di riposo.

Alcool, dolci, pizza, fast food, fritture e tutte le invenzioni della cucina industrial sono disponibili solo nel giorno libero!!!

QUELLO CHE MANGIATE è Più IMPORTANTE DI QUELLO CHE SOLLEVATE

CROSSFIT IS THE WAY…

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