10 règles d’or pour la construction de la masse musculaire

Comment construire la masse maigre autrement dit musculaire? Il suffit de suivre quelques règles faciles.

Il est toujours difficile de donner les 10 commandements. En effet il est difficile pour tout le monde de se reconnaître dans des directives strictes qui, dans la pratique, doivent toujours être personnalisées en fonction des caractéristiques de l’individu.

Nous vous donnons donc 10 règles pour augmenter votre masse maigre autrement dit musculaire pour un physique plus défini.

  1. Accordez une place à la récupération: c’est une erreur de penser qu’il vaut mieux faire plus, surtout pour la fréquence. Il est vrai que vous ne pouvez entraîner qu’un seul muscle par jour et que, avant d’entraîner à nouveau ce muscle il passe 6/8 jours, mais les organes d’ «élimination» sont toujours les mêmes et courent le risque de se surcharger. Vous pouvez faire de courtes périodes avec une fréquence élevée mais celles-ci doivent alors avoir des périodes de super-compensation.
  2. Dormez beaucoup et bien: ce n’est pas seulement la quantité 7/9 heures, mais la qualité du sommeil qui est importante. Un excellent composant du sommeil profond, c’est l’élément de base pour la récupération et la croissance. Le sommeil doit être principalement nocturne, et ceux qui font les postes le savent bien, le sommeil diurne est de qualité différente.
  3. Mangez souvent: au moins 6 fois, petit-déjeuner, collation , déjeuner, collation l’après-midi, dîner et après le dîner; et surtout utilisez la règle des 2h30 entre un repas et l’autre. Si vous passez plusieurs heures entre le déjeuner et le dîner, faire deux collations dans l’après-midi.
  4. Mangez équilibré: à chaque repas, donnez de l’espace à tous les nutriments. Non seulement les protéines et les glucides, mais aussi les graisses sont de grands alliés, ce sont des médiateurs hormonaux qui fournissent des calories intéressantes et améliorent la récupération.
  5. Ne pas s’entraîner trop longtemps: des volumes de travail intenses, et / ou une fréquence assidue, ce sont des paramètres à utiliser avec des « pincettes ». Dans certains cas, ils peuvent se révéler de valides stimuli, mais quand on en abuse, ils conduisent inévitablement à un stress chronique avec un catabolisme relatif.
  6. Pensez positif: l’esprit est un excellent allié pour l’optimisation des processus métaboliques; La positivité aide les systèmes hormonaux et surmonte la négativité générée par les inévitables obstacles et revers de la vie quotidienne. Il est essentiel de définir les objectifs (même à court terme) pour aller à la salle de sport avec des idées bien claires, sachant que vous ferez un excellent entraînement.
  7. Concentrez-vous sur les mouvements de base: squats, deadlifts, banc, sont les bases; la masse n’est pas construite en abusant des élévations latérales, des croix ou bras. Faires ces exercices en changeant de série, de répétitions, de récupérations. Ensuite, il peut y avoir des périodes où les complémentaires servent à décharger les articulations et à donner une intensité différente.
  8. Ne vous concentrez pas seulement sur quelques groupes musculaires: d’abord il faut construire une base solide, ne faites pas comme les débutants qui après 6 mois veulent déjà se concentrer uniquement sur un ou deux muscles.
  9. Utilisez les bons compléments alimentaires: faites attention de ne pas en abusez, sélectionnez simplement les principaux; de bonnes protéines, des BCAA (acides aminés ramifiés) ou un pool d’acides aminés, de la glutamine, de la créatine, un support pour les articulations, l’HMB. Ceux-ci sont déjà plus que suffisant pour soutenir et intégrer une alimentation qui doit cependant avoir en soi les bonnes directives.
  10. Choisissez un salle de sport motivante: bien équipée mais avec tout ce qui vous sert vraiment: des haltères et des balanciers, des bancs et peut-être 2 supports pour les squats. Habituellement, dans ce domaine, vous pouvez également trouver des partenaires d’entraînement avec qui partager des séances d’entraînement, des objectifs et des conversations. S’entraîner dans un environnement stérile et «mou» n’est pas très motivant et ne permet pas de créer l’esprit nécessaire pour atteindre les objectifs.

Les idées à développer sont encore nombreuses mais en réalité les 10 précédemment citées sont suffisantes.

Un succès se construit sur des bases, en optimisant toutes les composantes qui ne sont pas seulement la entraînement et alimentation, mais toutes ces situations complexes qui contribuent à atteindre l’objectif

Arnold disait que pour se développer il faut « entraîner la masse, manger pour la masse et penser pour la masse ».

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