Comment s’intégrer après l’entrainement?

A la fin d’une séance d’entraînement épuisante, nous devons maximiser la récupération musculaire et essayer de reconstituer les stocks de glycogène.

Par conséquent, le type de nutriments pris dans cette fenêtre anabolique devient important , d’une durée d’environ 100 minutes à la fin de l’entrainement, pendant cette période, le tissu musculaire agit comme une éponge et absorbe tout ce qu’il a à sa disposition pour se nourrir et activer la synthèse des protéines.

Le shaker semble être la meilleure méthode, rapide et pratique à notre disposition. Mais que devrait-il contenir?

PROTEINES ET GLUCIDES

Un grammage énorme de protéines peut ne pas être totalement assimilé, il est donc préférable de rester à 30 – 35g et peut-être même d’insérer des probiotiques ou des tiges d’ananas.

Ce dernier contient de la bromélaïne qui facilite la digestion et l’absorption des protéines.

Bien sûr, nous parlons des protéines de lactosérum, qui ont une valeur biologique élevée et une teneur en bcaa plus élevée. Ce sont les protéines dites rapides.

Glutamine

Cet acide aminé, ainsi que les acides aminés ramifiés, est important et manque souvent à la fin des séances d’entraînement, sa présence augmente l’apport d’eau dans la cellule, et provoque donc une augmentation des nutriments et du glycogène. Il favorise ainsi les processus cellulaires anabolisants.

Créatine

Pour maximiser le volume cellulaire et reconstituer les stocks d’atp, il faut même 3-5g de monohydrate de créatine. La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et de longue durée de vie, ce qui nous rassure sur le résultat de sa consommation.

Glucides

Ils sont utilisés pour reconstituer les stocks de glycogène, si nous n’approvisionnons pas, notre corps s’approvisionnera tout seul !

Comment? Il utilisera le tissu musculaire pour créer du glucose!

En général, 35 à 70 g de glucose sont utilisés pour avoir un pic d’insuline élevé et nourrir rapidement les cellules de tout ce qui se trouve dans notre shaker. Si nous avons du dextrose à disposition, la distribution des nutriments est encore plus rapide.

En résumé, notre shaker sera composé de:

400ml d’eau

30 – 35 g de protéines de lactosérum

5 – 10 g de L-glutamine

30 – 100 g de glucose

3 – 5 g de créatine

35 – 70 g de glucose ou de dextrose selon le somatotype de l’individu.

Tige d’ananas et probiotiques pour aider à absorber les nutriments.

Il s’agit de conseils relatifs à la nutrition immédiate, ne pas sous-estimer l’importance des aliments à ce stade, toujours manger un repas solide après l’entrainement composé de : protéines à haute valeur biologique (œufs, poisson, viande), riz ou pommes de terre et légumes en saison.

Chaque moment est important, ne négligez aucun détail!

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