Hydratation: combien et que boire pendant l’activité sportive

Découvrons ensemble l’importance de l’hydratation dans le sport à étapes répétées et dans le sport endurance avec les conseils des experts KeForma.

La déshydratation est un problème primaire dans la gestion de l’activité sportive, spécialement pour ceux d’endurance.

En général, chez les sédentaires, l’équilibre hydrique nécessite la récupération d’environ 2,5 litres d’eau dans les 24 heures.

Il est nécessaire de boire environ 1,250L de liquides:

  • 700-900gr sont fournis par l’alimentation solide (aliments, fruits, et légumes comme eau organique, bien meilleure que l’eau minérale!!)
  • Enfin 350-450gr d’eau sont récupérés quotidiennement des oxydations métaboliques (production endogène de chaleur et énergie avec formation finale de C02 et H2O).

Bien qu’avec une certaine variabilité (âge, corpulence, caractère saisonnier, type d’activité professionnelle), on évalue à un demi-litre l’eau utilisée pour compléter les provisions effectuées au cours des cinq repas avec diverses boissons.

La déshydratation est un vrai danger pour le sportif, beaucoup moins pour le sédentaire (le problème est davantage présent dans les tranches d’âge avançé), qui au contraire peut risquer une hyper-hydratation pour une utilisation excessive d’eaux minérales à faible résidus et par conséquence une hyponatrémie (dilution plasmatique de sodium inférieur à 110 mml / l avec des implications métaboliques progressives).

Hydratation pour les sportifs rapides

Dans les sports à saccades répétées les dispersions dues à la transpiration sont très élevées, mais les temps d’activité sont réduits (dépassent rarement 1,5 heure), la réhydratation (mieux avec un peu de sels et d’antioxydants) devrait donc être prise au sérieux pour ne pas perdre de réactivité mais ce ne sera jamais un élément capital comme dans l’aérobic prolongé.

Hydratation dans les sports d’endurance

Dans l’endurance, l’hydratation est un facteur primordial, à considérer avec une grande attention et à programmer avec intelligence et équilibre.

Il y a des différences entre le vélo, la course, le ski de fond, le trekking, la natation etc…qui sont sujets à la variabilité des conditions climatiques (froid, humidité, climat chaud et sec), mais en général le facteur déterminant est le temps consacré à l’exercice, spécialement de nos jours où les sports aérobiques extrêmes et compétitifs ont du succès.

Combien et que boire?idratazione e sport

En dessous des 2 heures, il faut penser à une simple réhydratation avec de l’eau (environ 750 cc tout de suite, avec adaptation, en tenant compte des variabilités décrites plus haut), à laquelle on peut ajouter une petite quantité de sels à biodisponibilité élevée.

Après 2 heures, le glycogène commence à s’épuiser et donc la réhydratation doit être associée au ré-alimentation, c’est ici que commencent les problèmes: il est très difficile de maintenir les liquides hypotoniques pour assurer l’absorption de l’eau et fournir des quantités suffisantes de glucides pour soutenir l’exercice et contrecarrer le catabolisme lié à l’épuisement du glycogène.

Un principe obligatoire pour une endurance prolongée est de boire de manière planifiée et non quand vous avez soif (il serait trop tard !!).

Prédisposer (compte tenu des variabilités déjà mentionnées) une récupération de 300/500 cc de liquides toutes les demi-heures, après deux heures il faut les associer à la maltodextrine (avec pompe minimale de fructose): 1 Maltogel 60/80 gr ou une barre Ke Carbo tous les 40-50 ‘et KE Sali avec minéraux et antioxydants et de longues maltodextrines (calculer un sachet toutes les deux heures).

En arrivant à l’approvisionnement en eau (généralement tous les 5 à 7 km), prenez un gel Speed ​​Energy ou une barre Ke Carbo, suivi d’eau pour l’hydratation.

Les sels doivent être composés de minéraux biodisponibles (sinon, compte tenu de l’ampleur de la réhydratation, ils deviennent des poisons;

Les gels doivent avoir une concentration précise pour que les glucides soient absorbés sans donner de décharges diarrhéiques et les maltodextrines choisies avec un poids moléculaire précis;

Les barres Carbo ne devraient pas être du sucre ni du riz soufflé (acceptable comme collation une fois de temps en temps, mais du poison pour une ré-alimentation sportive importante), mais de la maltodextrine spécifique et des substances nutritives qualifiées.

Apprenez à vous peser avant de partir et à la fin de l’épreuve, après s’être réhydraté: la différence de poids ne doit jamais dépasser 800-900 g (poids maximum des matériaux et de l’eau d’hydratation utilisés pour produire l’énergie nécessaire pour un marathon)… le reste est DÉSHYDRATATION!

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