Intégration de glucides à l’entraînement: plus c’est mieux?

Les glucides sont le carburant dont notre corps a besoin pour l’activité physique. Voyons ensemble quelles sont les quantités nécessaires à prendre pendant l’entraînement.

Que les glucides sont le carburant électif pour maintenir une performance est bien connu et désormais, dans pratiquement tous les sports, c’est une procédure établie de prendre des doses de réintégration pour maintenir et / ou restaurer les stocks de glycogène (réservoir endogène de sucres à utiliser dans la performance et qui aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang) pendant l’activité physique.

A ce stade, cependant, deux questions sont nécessaires en ce qui concerne:

  • Quels glucides?
  • Quelle quantité de glucides?

Quels glucides consommer

En ce qui concerne les glucides à prendre, les réponses peuvent être nombreuses car il est important d’établir le temps avec lequel l’entrée en circulation est nécessaire. Ce timing est grossièrement attribuable à la complexité des molécules introduites; une maltodextrine à chaîne 20/21 ou 23 nécessite un temps de métabolisation et de disponibilité d’environ 20 minutes.

Les molécules comme le fructose et même plus le glucose, qui sont des monosaccharides (c’est-à-dire des chaînes simples même si elles ont des mécanismes d’assimilation différents), ont des temps de circulation et de permanence de 1/5 à 7/20 minutes, tandis que pour les maltodextrines (en fonction de la longueur de la chaîne, ils ont des temps de 15 à 60 minutes).

Sur le marché, il est donc possible de trouver des hydrates de carbone individuels ou des mélanges pour fournir de l’énergie rapide (qui s’épuise généralement en peu de temps et convient donc pour un sprint) ou de l’énergie moyenne/lente: dans le second cas, ils me fournissent un apport qui dure dans le temps et qui a une libération lente et graduelle.

Selon le type de prestation, le contenu énergétique requis peut également changer en fonction de l’intensité et du type de parcours.

Une solution avec une quantité de 0,6 g de maltodextrine par 0,4 g de fructose par kg de poids a été démontrée pour permettre une plus grande oxydation des glucides pendant les activités sans problèmes intestinaux.

Nous avons donc compris qu’un athlète de 70 kg pourrait assimiler de façon optimale 70 grammes de glucides par heure, c’est-à-dire 30/35 grammes toutes les 30/40 min, temps optimal qui se présente (toujours en relation avec l’intensité de la performance) pour avoir une réintégration constante.

En utilisant différents mélanges, vous pouvez « potentiellement » augmenter l’oxydation jusqu’à +50%, mais ce résultat n’est pas universel et devrait toujours être lié à la capacité / habitude de l’athlète individuel et aussi au temps avec lequel la concentration est disponible pour l’assimilation.
Tests réalisés avec un apport en glucides de 120 gr/h sur des cyclistes travaillant à 75/80% de Vo2 Max ont donné des effets d’intégration plus faibles à 70 gr/h, comme plusieurs ont rapporté des troubles gastro-intestinaux dans des apports avec des concentrations en glucides plus élevées.

Il est également important que les concentrations auxquelles les maltodextrines (ou autres sucres) sont mélangées respectent la bonne osmolarité (mOsm/kg) pour assurer un bon transit et une bonne absorption gastro-intestinale.

Habituellement, nous optons pour des solutions en moyenne à 5 10% maximum.

Cela signifie donc que dans une bouteille d’eau de 500 g, 25 g de maltodextrines peuvent généralement être parfaitement diluées avec la possibilité d’atteindre 50 g tout en augmentant le temps de transit.

OSMOLARITÉ = Concentration d’une solution exprimée en nombre de particules actives par litre de solution. (Plus le poids moléculaire (PM) de la molécule est élevé, mieux c’est pour l’osmolarité de la solution.

Vidange gastrique

Type et volume de boisson traversant l’estomac en 20 minutes.
Type (% glucose) Volume en Ml
O (eau pure)            64
5                                60
8                                55
10                              47
15                              36
20                              20

Les solutions ingérées peuvent être:

HYPERTONIQUE = La concentration de « solutés ». (sucres et sels minéraux) est supérieure à celle du plasma sanguin.

ISOTONIQUE = La concentration des « solutés » est semblable à celle du plasma sanguin. Assimilation temps moyens à rapides.

IPOTONIC = La concentration de « solutés » est inférieure à celle du plasma sanguin. Rétablir l’équilibre plus efficacement et plus rapidement, en prévenant la déshydratation et l’altération des fonctions physiques avant ou pendant l’entraînement ou la compétition.

Ipotonica keforma Bevande sali minerali keforma v02max keforma

Le temps de passage/assimilation est clairement limité par ce paramètre.

De ces considérations, nous pouvons déduire qu’un athlète peut évaluer s’il doit choisir un complément alimentaire qui, pour une dose unique, apporte une grande quantité de glucides (même 80/100 gr) ; malheureusement, en réalité, cela s’oppose à la capacité réelle du système digestif de recevoir et d’assimiler une telle quantité.

Parfois, on pense que les gels « contournent » ce problème, mais ce n’est absolument pas vrai.

La prise d’un gel très dense entraîne inévitablement la nécessité de boire davantage (dilution de la solution), mais ce n’est pas la seule difficulté ; il peut facilement arriver qu’une telle quantité de sucre entraîne un déséquilibre gastrique avec un risque élevé de problèmes d’assimilation.

Les sucres qu’on consomme doivent donc être adaptés à un transfert à moyen ou court terme, mais en même temps ils doivent garantir une assimilation maximale sans créer de déséquilibres hydriques ou intestinaux.

Il convient de noter que les gels ajoutés avec des substances nerveuses telles que la caféine donnent certainement une plus grande efficacité du point de vue nerveux; de plus les gels avec des mélanges d’acides aminés peuvent améliorer l’effet de récupération d’énergie tout en amortissant simultanément l’effet catabolique inévitable déclenché par les activités aérobiques.

Comme toujours, la qualité d’un complément alimentaire, et la recherche qu’il y a derrière sa formulation, va bien au-delà de la simple quantité du principe actif, mais elle nous pousse à comprendre non seulement combien d’ingrédient actif je prends, mais aussi combien j’en assimile et surtout si tout cela a lieu dans le respect des équilibres métaboliques des systèmes complexes activés par un athlète au cours d’une performance.

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