Les carburants du cycliste – KEFORMA

Les carburants du cycliste

Dans les sports d’endurance comme le cyclisme, où l’effort physique atteint même plus de six heures, les glucides sont le véritable carburant qui nourrit les muscles.

Ces nutriments représentent la meilleure ressource énergétique disponible pour les cyclistes : les glucides peuvent être considérés comme l’essence qui permet de parcourir des kilomètres.

Aussi connus sous le nom de glucides ou simplement de sucres, les glucides peuvent être divisés en deux catégories:

  1. les sucres simples
  2. les sucres complexes

la catégorie des sucres simples comprend à la fois les monosaccharides (c’est-à-dire formés par une seule molécule) et les disaccharides (c’est-à-dire formés par deux molécules), et comprend: le glucose ou dextrose, le fructose et le saccharose.

Ces sucres n’ont pas besoin d’être digérés, ils sont donc immédiatement assimilés par l’organisme, et l’énergie qu’ils transportent est disponible en quelques minutes.

Parmi les aliments les plus riches en glucides simples, on trouve le miel, les fruits, les confitures et les légumes.

Les sucres complexes (polysaccharides), y compris l’amidon et les maltodextrines, sont assimilés plus lentement et libèrent de l’énergie de manière modulée. Pour ces sucres, les aliments recommandés sont les pâtes, le riz, le pain et les légumineuses.

Selon cette première classification, le moment de la prise de ces nutriments devrait être respecté selon ces règles simples. En considérant une course de 4 heures, après une heure et demie, nous commençons à fournir au corps des maltodextrines qui prennent un certain temps à assimiler, mais qui libèrent de l’énergie de manière modulée.

De cette manière, il est possible d’éviter d’éventuelles diminutions ultérieures du taux de sucre dans le sang et d’approvisionner l’organisme en sucre dans le sang en temps utile. En effet, les maltodextrines, formées par une chaîne de molécules, sont lentement « désassemblées » en monosaccharides et chaque monosaccharide est utilisé comme énergie.

Dans la dernière partie du processus pour faire face à un sprint final, l’idéal est de consommer du dextrose (glucose) car il est immédiatement disponible pour être transformé en énergie.

Un régime alimentaire correct prévoit un rapport sucre simple/complexes de 1 à 4, par exemple en assimilant 30 grammes de sucre de fruit, nous devrions consommer 120 grammes de pain.

Une fois assimilés, les sucres se déposent dans l’organisme sous forme de glycogène, créant un apport d’environ 2000 calories. Considérant qu’un gramme de glucides apporte en moyenne 4 calories, et que la consommation quotidienne est d’environ 3000/3500 kcal, nous devons normalement introduire 55%-60% de glucides à travers l’alimentation, et en cas d’entraînement ou de compétition on peut atteindre même 70%.

Les stocks de glycogène sont les premiers à être épuisés pendant l’activité et pour cette raison, ils doivent toujours être rechargés et maintenus à un niveau qui ne mène pas l’organisme à une crise d’hypoglycémie.

L’état de crise hypoglycémique peut conduire à un état psychique de confusion et de fatigue générale, conduisant dans les cas les plus extrêmes à l’effondrement ; il est donc souhaitable de ne pas négliger l’apport en glucides pour prévenir cette situation.

La consommation d’une trop grande quantité de sucre peut encore conduire à des taux de glycémie trop bas, ce qui entraîne la libération d’insuline qui entrave la consommation de graisses et augmente la sensation de fatigue.

Ces nutriments doivent ensuite être pris en petites doses pendant la performance et immédiatement après pour restaurer les stocks de glycogène musculaire.

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