Musculation en automne…il est temps de construire la masse musculaire

L’automne est la saison idéale pour retourner en salle de sport et construire sa masse musculaire.

Une fois la chaleur passée, de nombreux adhérants de la salle de musculation commencent à réfléchir à la prochaine saison «automne hiver». L’un des objectifs qui caractérisent habituellement cette période est l’objectif de «faire de la masse», puis de travailler pour construire des muscles.

Entraînement en salle de sport

Du point de vue de l’entraînement, on essaye de revenir à l’utilisation de charges plus «exigeantes», en moyenne entre 65 et 80% de la charge maximale.

Il n’y a pas beaucoup d’athlètes qui préfèrent consacrer une période raisonnable (6/8 semaines) à l’amélioration de la force pure, car même si cet entraînement n’est pas directement lié à l’augmentation de volume, il donne des caractéristiques athlétiques qui peuvent être utilisées plus spécifiquement pour les séances dédiées à l’hypertrophie.

En résumé, si la saison dernière vous avez effectué 10 répétitions de banc plat avec 80 kg, cette année l’objectif est de faire avec 10% de plus, c’est-à-dire 88 kg et pour réussir, l’augmentation de la force maximale est l’un des principaux facteurs.

Mais l’entraînement seul ne peut être au centre d’un programme dédié à la construction, à côté il y a la nutrition, l’intégration et la récupération.

Il n’est donc pas avantageux de s’entraîner tous les jours mais de consacrer des fréquences différentes (en moyenne 3 fois par semaine mais aussi avec des semaines à seulement 2 séances).

Alimentation

L’alimentation doit être « abondante » même si elle est « saine« ; en cherchant de prévoir 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et 2/3 en-cas (au mileu de la matinée et dans l’après-midi et éventuellement avant de se coucher)

La dose de protéines est important mais il n’est pas utile de dépasser les doses qui normalement sont nécessaires pour stimuler le développement musculaire. Il est généralement identifié dans 2 / 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Dans ce contexte, les graisses et les glucides jouent un rôle très important et doivent être distribués de manière adéquate et équitable dans chaque repas.

Intégration

L’intégration joue un rôle très important car elle offre au corps la possibilité de pouvoir donner ce quelque chose en plus qui permet de pousser un peu l’entraînement vers de nouvelles limites mais aussi d’exalter les récupérations.

Un rôle central peut être joué par les protéines de lactosérum comme le Whey PLUS de Ke Forma, une protéine de grande valeur biologique, avec une concentration proche du 90%, avec une digestibilité et un excellent goût; idéal pour être inséré au petit déjeuner mais aussi dans les collations.

Un autre complément alimentaire très intéressant peut être l’acide aminé HMB (Hydroxy Methyl Butyrate) qui représentent une ressource pour optimiser la construction musculaire mais aussi pour donner de nouvelles ressources à la récupération.

HMB est un métabolite de la leucine (le plus important des fameux 3 acides aminés ramifiés). Ke Forma offre sa dose élevée de HMB avec 1 g de principe actif sous forme de comprimés.

Voir aussi « HMB: une aide dans la prévention des maladies cardiovasculaires »

Cet AA est parfait pour être inséré à la fois en post-entraînement (il semble stimuler des molécules anabolisantes importantes telles que I’mTOR) qu’avant de se coucher pour avoir des récupérations plus complètes.

Récupération

Un troisième complément alimentaire, mais certainement pas le moins important, est la créatine, une molécule aux multiples facettes avec de multiples potentiels énergétiques et plastiques.

Ke Forma avec son CreaT DE a sélectionné une créatine (Degussa CREAPURE®) aux vertues reconnues et d’une excellente pureté; des caractéristiques qui permettent des temps d’entrée dans le circuit et une facilité d’assimilation au sommet de ce type d’intégration.

Le Creat DE est parfait à la fois comme pré que comme post entraînement, mais les jours où vous ne vous entraînez pas, vous pouvez tout de même le prendre par exemple le matin ou le soir; en effet, la créatine est un pool de dépôt, un dépôt qui après une période de 3 semaines pourrait être au maximum puis faire une période d’arrêt de 2/3 semaines puis procéder à la restauration des stocks.

Beaucoup d’athlètes pour accentuer la poussée anabolique prennent la dose de créatine post-entraînement avec une dose de sucres simples, ceci pour stimuler naturellement l’insuline et avoir une plus grande assimilation de la molécule.

En mélangeant certainement entre eux entraînement, alimentation et récupération (l’intégration agit positivement sur ces deux derniers points), il sera possible de démarrer avec succès un automne de musculation.

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