Que mange l’élite du fitness

Eating paleo est ce que l’on trouve écrit dans tous les sites liés au crossfit. Ce régime est simple et extrêmement efficace : viande, poisson, légumes, fruits, fruits, eau!

Nous pouvons donc atteindre nos résultats en éliminant tant de bonnes choses comme le sucre, la farine et le sel.

Une loi culinaire célèbre dit que la combinaison parfaite de graisse, de sucre et de sel donne le goût parfait à un aliment… mais il est bien connu que ce qui est bon dans la vie ou tue, ou est illégal ou fait grossir.

Bien sûr, les produits laitiers et les légumineuses sont également interdits car ils n’étaient pas présents à l’âge de pierre!

Faites attention aux aliments comme par exemple les arachides… qui sont des légumineuses!

L’approche du paléodiet peut se faire en 5 étapes simples:

  1. Éliminer les sucres raffinés
  2. Éliminer les farines
  3. Éliminer les produits laitiers
  4. Élimination les légumineuses
  5. Éliminer l’alcool

Grâce à ces étapes, nous atteignons le régime paléolithique tel qu’il a été créé, un régime enraciné dans le paléolithique, lorsque l’homme a découvert la pierre, lorsqu’il a chassé et s’est battu pour survivre, lorsqu’il ne savait pas s’il arriverait au lendemain vivant, lorsqu’il était chasseur, quand lutter ou mourir était la loi.

N’étant plus des hommes néandertaliens, voyons ce dont notre corps a besoin pendant le WOD, l’entraînement proposé par les entraîneurs aux élèves, cette routine écrite sur le tableau exécutée avec méthode et fougue par tous les athlètes forgés par ce nouveau et merveilleux sport, le crossfit.

Le crossfitter effectue différents mouvements, grâce à des contractions musculaires, qui nécessitent de l’énergie pour être réalisés. Le seul carburant que le muscle peut utiliser pour se contracter est l’ATP ou l’acide adénosine triphosphate.

L’ATP est composé d’une protéine (adénosine) et de trois radicaux phosphoriques à haute énergie. Pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire, l’ATP se divise en ADP ou adénosindiphosphate acide et un radical phosphorique (P).

Cependant, l’ATP a une concentration limitée dans le muscle et doit être resynthétisé en permanence. L’énergie pour resynthétiser l’ATP est fournie par la Phosphocréatine (PC). Le problème est que les réserves de phosphocréatine s’épuisent rapidement.

La solution au problème est le glycogène, les acides gras et certaines protéines. Ces substances, brûlant avec l’oxygène, fournissent de l’énergie pour resynthétiser l’ATP. Ce mode fonctionne tant que l’oxygène est disponible.

Dans le cas où l’oxygène est insuffisant pour répondre aux besoins musculaires, l’énergie pour la resynthèse de l’ATP est fournie par le glycogène, ce qui entraîne la formation d’acide lactique. L’acide lactique, toxique pour l’organisme, limite le travail musculaire dans le temps.

Quand les avant-bras crient ou les quadriceps nous quittent, cela signifie que la concentration d’acide lactique a dépassé le seuil de tolérance, environ 4mmoli.

Cependant, il y a des cas limites : les motocyclistes enregistrent des concentrations 5 fois plus élevées d’acide lactique mais continuent sans relâche : il semble que les décharges d’adrénaline lui permettent de ne pas ressentir la sensation de brûlure.

Pour reconstruire l’ATP épuisé, notre organisme a deux systèmes:

le système aérobique: dans lequel les réactions énergétiques au niveau musculaire utilisent l’oxygène transporté par le sang.

le système anaérobique: dans lequel les substances de réserve présentes dans le muscle sont transformées sans utiliser l’oxygène. Cependant, la récupération de ces stocks prend un certain temps, et représente la limite de ce système.

L’organisme choisit et utilise le mécanisme le plus économique et le plus immédiat en fonction de l’activité qui se déroule:

le mécanisme aérobique (activité lente)

le mécanisme anaérobique des alactacid (activité explosive)

le mécanisme anaérobique des lactacides (activité intensive et prolongée avec production d’acide lactique)

En tant que crossfitter pratiquant, je crois que le système énergétique utilisé pour cette activité est le lactacid anaérobique, presque un anaérobique immergé dans l’acide… lactique !

Il sera donc utile d’avoir une réserve de glycogène pleine à 100%, garder à l’esprit que la quantité qu’un homme « stocke » est d’environ 400g – 500g dans les muscles.

L’introduction de riz, pommes de terre et pour ceux qui ne peuvent vraiment pas se passer de pâtes de blé entier est vraiment utile en cas d’entrainement de cette intensité. Nous nous entraînons pour augmenter le seuil anaérobique, pour donner le maximum, utilisons donc tous les outils à notre disposition. Aucun de ces aliments ne deviendra un aliment primaire, mais dans la célèbre pyramide des aliments, ils peuvent être placés en toute sécurité au sommet.

L’intégration peut aider de bien des façons, par exemple, les pré-entraînements sont utilisés par les athlètes.

Les 3 éléments qui NE peuvent absolument pas manquer:

  1. creatine (voir tout le discours sur l’atp)
  2. citrulline malate (se transforme en arginine)
  3. bêta-alanine (tamponne bien l’acide lactique)

En revenant à l’alimentation, quelques conseils sont énumérés sur ce qu’il faut mettre dans le panier du supermarché pour avoir un « paléo réfrigérateur » et un « paléo garde-manger »:

  • Tous les légumes frais de saison sont autorisés
  • Protéines: viandes blanches, viandes rouges maigres, poissons de toutes sortes et œufs. Limitez les viandes maigres comme la bresaola et le jambon cru. Dans notre région, nous avons le Parmiggiano….attention à la teneur élevée en sodium et en matières grasses, mais c’est une excellente source de protéines.
  • Graisses: Tous les fruits secs sauf les arachides ne sont pas des fruits mais des légumineuses ! Le meilleur rapport entre les oméga 3 et 6 se trouve dans les noix et les noix de macadamia. Huile d’olive extra vierge (la graisse est photosensible et thermolabile) et avocats.
  • Glucides: tous les fruits frais de saison, riz basmati ou intégral et pâtes intégrales.

Pour avoir un contrôle optimal de l’insuline, en supposant une séance d’entraînement dans l’après-midi, manger du riz et des pâtes le matin et / ou dans le repas qui suit l’entraînement, de manière à ne pas avoir de pics glycémiques pendant le wod parce que le rendement serait compromis.

Après l’entraînement, en revanche, le pic glycémique est précisément ce qu’il faut rechercher pour reconstituer immédiatement les réserves de glycogène affectées par des répétitions multiples et ininterrompues.

N’oubliez pas de garder toujours 1 repas libre les jours d’entrainement (3 en général) et un repas libre les jours de repos.

Alcool, sucreries, pizza, fast-food, fritures et toutes les inventions de la cuisine industrielle ne sont autorisés que le jour libre!!

CE QUE VOUS MANGEZ EST PLUS IMPORTANT QUE CE QUE VOUS SOULEVEZ!

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