Récupération dans les sports d’endurance – 1ère Partie

Pour le cyclisme professionnel et pour les niveaux les plus exigeants, également amateurs, des sports d’endurance (Longue Course et Marathon, Triathlon, Ironman, Cross Country, Ultra Trail, Ski de fond, natation longues distances, etc.) le concept de récupération a deux perspectives d’interprétation:

  1. LA RECUPERATION ENERGETIQUE, qui se réfère à la gestion des dépôts de glycogène et aux processus liés à leur épuisement;
  2. la récupération STRUCTURELLE-ORGANISATIVE qui a lieu pendant les périodes de repos (surtout la nuit) avec réparation et réorganisation des structures (parois cellulaires, fibres musculaires, tendons et articulations) sollicitées et stressées pendant l’exercice.

La première récupération, la récupération énergétique, doit être traitée en premier lieu pendant l’activité, en planifiant, après 90/120′ d’hydratation seule, la réalimentation en cours en parallèle avec l’épuisement du glycogène de dépôt.

C’est donc l’évaluation du glycogène disponible qui doit guider le timing de la réalimentation en cours et après, à la fin de l’activité, le choix très important des matériaux pour la gourde de récupération à remettre à l’athlète dès qu’il atteint la ligne d’arrivée et qui doit être consommée dans les 15-20′ pour reconstruire les dépôts de glycogène au maximum et pour bloquer le catabolisme démarré, stimulé par l’épuisement des glucides.++.

Les 350/400 g de glucose déposé sous forme de glycogène (structures de glucose amovibles, mais pas totalement puisque la matrice doit être sauvegardée) peuvent garantir 1 100-1 300 KCal d’autonomie énergétique, qui s’ajoute cependant à la petite quantité d’énergie pouvant être obtenue à partir de la graisse (de plus en plus petite à mesure que l’on s’approche ou dépasse le seuil aérobique) : cette autonomie énergétique peut être comprise entre une heure et demi et trois heures selon le type de sport (course, natation, ski de fond, vélo), la vitesse gérée et les caractéristiques personnelles.

En général, il est nécessaire de recommencer à se nourrir à la limite des deux heures, en utilisant des solutions appropriées de dextrines de malt ou des barres à base de dextrines de malt (les aliments plus complexes doivent être évités, qui nécessitent des activités digestives coûteuses et qui, en plus de compromettre les performances, peuvent causer des régurgitations, des vomissements ou des troubles intestinaux).

Une portion de 35-50 g de maltodextrines toutes les 30-45 minutes fournit les sucres nécessaires pour éviter d’entrer dans la phase catabolique et permet une meilleure gestion de l’hydratation car les grosses molécules de malto-dextrines ont peu d’effet sur la pression osmotique des liquides et permettent de maintenir hypotoniques les solutions dans la gourde, condition nécessaire pour assurer l’absorption de l’eau.

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