Gli aminoacidi ramificati nello sport
BCAA, gli aminoacidi ramificati, sono tra gli integratori più apprezzati nello sport.
I BCAA (branched-chain amino acids) sono gli aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Gli integratori di questi aminoacidi sono tra i più usati dagli sportivi, dal momento che i loro effetti sull’aumento della massa muscolare sono ormai noti a tutti.
I BCAA possono costituire fino al 35% della massa muscolare e sono fondamentali per l’integrità e lo sviluppo del muscolo.
Nella storia della integrazione alimentare non esiste dubbio che i BCAA rappresentino una pietra miliare dai vantaggi non solo consolidati, ma per molti sportivi “irrinunciabili”.
Sono apparsi sulla scena negli anni ’80 e da allora non hanno smesso di essere uno degli integratori più apprezzati.
Ogni scetticismo è stato superato, è stato scientificamente provato come non comportino nessun affaticamento epatico (anzi sono usati in alcune epatopatie).
Potremmo quasi definirlo l’integratore per eccellenza che rappresenta uno step irrinunciabile per quasi tutte le tipologia di sportivi.
Con il tempo anche i BCAA hanno subito alcuni restyling (a dire il vero pochi) e fra questi la ricerca di nuovi rapporti fra i tre componenti di questo integratore, cioè fra isoleucina, leucina, valina.
Certamente tutti e tre appartengono ai preziosi aminoacidi essenziali (che il corpo non può produrre) e sono caratterizzati da un medesimo profilo biochimico che li denomina appunto “a catena ramificata”.
Accanto a questo va detto che i ramificati rappresentano circa il 60% degli AA presenti nel muscolo scheletrico; è quindi logico che la loro integrazione corrisponda al fornire preziosi pezzi di ricambio nel momento in cui il corpo inizia a effettuare i processi di anabolismo e recupero.
Certamente i tre BCAA hanno una serie di funzioni comuni e sinergiche, ma è altrettanto vero che ciascuno dei tre AA in questione, ha delle sue specifiche prerogative che lo fanno essere attivo per tutta una serie di azioni.
In particolare l’attenzione degli atleti di potenza si è focalizzata sulla leucina, anello cardine per l’anabolismo, dal quale il corpo può metabolizzare l’HMB, un potente componente sia anabolico che anticatabolico.
Il rapporto convenzionale fra i 3 ramificati è di 2: 1 :1, cioè due parti di leucina per 1 di valina e 1 di isoleucina. La maggioranza degli studi reperibili in letteratura è stata fatta con tale rapporto.
Ultimamente sul mercato sono apparse formulazioni dove il rapporto veniva modificato a 3:1:1, 4:1:1 o addirittura 8:1:1.
La cosa certa è che, pur avendo la certezza che la leucina ha delle eccellenti peculiarità, non è, e non può essere vero che (di qualsiasi molecola) più ne assumo e meglio è.
Anzi spesso l’abuso della presenza di un AA, rispetto ad altri, può determinare squilibri assimilativi.
Detto questo è certamente stimolante cercare di capire se e quando il rapporto fra i 3 BCAA possa essere diverso dal canonico 2:1:1.
Quanto e come assumere gli integratori BCAA?
Per prima cosa è certamente utile definire le finalità per cui si assume un integratore e la risposta a questa domanda si connota poi al tipo di sport per cui i BCAA sono utilizzati.
Negli sport di endurance, dove si ricerca ricarica dei meccanismi energetici e contemporaneamente si vuole evitare il catabolismo più che incentivare l’anabolismo, crediamo che l’esperienza e la logica possa portare ad affermare che la tradizione non si cambia, il 2:1:1 rimane una proposta efficace e vincente, da usare sia prima, durante e dopo la prestazione.
In questo contesto un ruolo importante viene svolto dall’isoleucina in quanto è un efficace aminoacido glucogenetico (cioè che crea energia) e la sua carenza fa perdere rapidamente prestazione di resistenza; questo probabilmente anche legato al fatto che aiuta a normalizzare la glicemia, utilizza i trigliceridi come combustibile ed è un fattore che contribuisce alla creazione endogena di emoglobina (la molecola deputata a trasportare ferro).
Se invece il target si sposta verso la forza, magari con una finalità ipertrofica, allora le considerazioni cambiano e occorre andare a valutare nel dettaglio le potenti funzioni anaboliche legate alla leucina.
Ecco quindi che il rapporto 4:1:1 si potrebbe rivelare quello più adatto per essere utilizzato nell’ambito degli allenamenti con i pesi, soprattutto utilizzandoli dopo l’attività per stimolare l’attività anabolica/ricostruttiva.
Quando dovremmo assumere BCAA?
Durante un allenamento intenso, il nostro corpo ha bisogno di determinati nutrienti da usare come fonte di energia. Negli allenamenti di forza o di resistenza, le fibre muscolari sono sottoposte a una forte tensione.
Per riuscire a dare una buona risposta, il nostro organismo utilizza carboidrati e aminoacidi per la produzione di energia.
Se l’organismo viene privato di queste fonti di energia, andrà ad utilizzare gli aminoacidi presenti nei muscoli, per ottenere il suo scopo.
Questo fenomeno, che si chiama catabolismo, porta alla riduzione della massa muscolare. Quanti più BCAA si trovano nei muscoli, minore sarà la probabilità che le cellule muscolari scompongano le fibre muscolari per poter produrre l’energia necessaria.
I BCAA hanno effetti anabolici e favoriscono il recupero e rendono più efficace l’allenamento e vanno assunti prima e dopo l’attività fisica.
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