Idratazione: quanto e cosa bere durante l’attività sportiva

Scopriamo insieme l’importanza dell’idratazione nello sport a scatti ripetuti e in quello endurance con i consigli degli esperti KeForma.

La disidratazione è un problema primario nella gestione delle attività sportive, specialmente per quelle di endurance.

In linea generale, nel sedentario, l’equilibrio di idratazione richiede il recupero di circa 2,5 litri di acqua nelle 24 ore.

Circa 1,250 litri è la quantità di liquidi che è necessario bere:

  • 750-900 gr vengono forniti dall’alimentazione solida (cibi, frutta e verdura come acqua organica, di gran lunga migliore di quella minerale!!);
  • infine 350-450 gr di acqua vengono giornalmente recuperate dalle ossidazioni metaboliche (produzione endogena di calore ed energia con formazione finale di CO2 e H2O).

Anche se con una certa variabilità (età, dimensioni corporee, stagionalità, tipo di attività lavorativa) si valuta nel mezzo litro l’acqua utile per completare i rifornimenti realizzati durante i cinque pasti con varie bibite.

La disidratazione è un vero pericolo per lo sportivo, molto meno per il sedentario (il problema è più presente nelle fasce di età più avanzata), che al contrario può rischiare iperidratazione per eccessivo utilizzo di acque minerali a basso residuo e conseguente iponatriemia (diluizione plasmatica del sodio sotto i 110 mml/l con progressive implicazioni metaboliche).

Idratazione negli sport veloci

Negli sport a scatti ripetuti le dispersioni per traspirazione sono molto alte, ma i tempi di attività sono ridotti (raramente superano 1,5 ore), quindi, la reidratazione (meglio con un po’ di sali e antiossidanti) va curata per non perdere reattività, ma non sarà mai un elemento capitale come nell’aerobica prolungata.

Idratazione negli sport endurance

Nell’endurance, invece, l’idratazione è un fattore primario, da valutare con la massima attenzione e da programmare con intelligenza ed equilibrio.

Ci sono differenze tra bici, corsa, sci di fondo, trekking, nuoto, etc… a cui affiancare la variabilità delle condizioni ambientali (freddo, umidità, caldo secco) ma, in generale, il fattore determinante è il tempo di esercizio, specialmente oggi che prendono sempre più campo le pratiche sportive aerobiche estreme e competitive.

Cosa e quanto bereidratazione e sport

Sotto le 2 ore si deve pensare a una semplice reidratazione con acqua (circa 750 cc ora, con adattamento, tenendo conto delle variabilità sopradescritte), cui aggiungere una piccola quota di sali ad alta biodisponibilità.

Dopo le 2 ore comincia a esaurirsi il glicogeno e quindi la reidratazione deve associarsi alla rialimentazione, qui cominciano i problemi: è molto difficile mantenere i liquidi ipotonici per garantire l’assorbimento dell’acqua e insieme fornire sufficienti quote di glucidi per sostenere l’esercizio e contrastare il catabolismo collegato all’esaurimento del glicogeno.

Un principio inderogabile per l’endurance prolungato è che si deve bere in maniera programmata e non quando si ha sete (sarebbe troppo tardi!!).

Predisporre (tenendo conto delle variabilità già accennate) un recupero di 300/500 cc di liquidi ogni mezz’ora, dopo le due ore vanno associate maltodestrine (con minima pompa di fruttosio): 1 Maltogel da 60/80 gr o una barretta Ke Carbo ogni 40-50’ e KE Sali Minerali con minerali e antiossidanti e maltodestrine lunghe (calcolare una busta ogni due ore).

Arrivando al rifornimento idrico (in genere ogni 5 – 7 km) assumere Speed Energy gel o la barretta Ke Carbo, cui fare seguire l’acqua di reidratazione.

I sali devono essere composti con minerali biodisponibili (altrimenti, vista l’entità della reidratazione, diventano veleni;

i gel devono avere una precisa concentrazione perché i glucidi vengano assorbiti senza dare scariche diarroiche e le maltodestrine scelte con un preciso peso molecolare;

le barrette Carbo non devono essere zucchero e riso soffiato (accettabile come merendina una tantum, ma veleno per una importante rialimentazione sportiva), ma specifiche maltodestrine e materiali nutrienti qualificati.

Imparare a pesarsi prima di partire e al termine della prova, dopo essersi reidratato: la differenza di peso non deve superare mai gli 800-900 gr (peso massimo di materiali e acqua di idratazione utilizzati per produrre l’energia necessari per una maratona)… il resto è DISIDRATAZIONE!

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