Recupero negli sport di Endurance – Parte 1

Per il Ciclismo Professionistico e per i livelli più impegnativi, anche amatoriali,  di sport di Endurance (Corsa lunga e Maratona, Triathlon, Ironman, Gran fondo, Ultra trail, Sci di fondo, Nuoto lunghe distanze ecc)  il concetto di Recupero ha due prospettive di interpretazione :

1°) il recupero ENERGETICO, che ha come riferimento la gestione dei depositi di Glicogeno ed i processi collegati al suo esaurimento

2°) il recupero STRUTTURALE-ORGANIZZATIVO che si realizza nei tempi di riposo (specialmente notturni) con riparazione e riorganizzazione delle strutture (pareti cellulari, fibre muscolari, tendini ed articolazioni) sollecitate e stressate durante l’esercizio.

 

 

Il primo recupero, quello energetico, va innanzitutto curato durante l’attività, programmando, dopo 90/120’ di sola idratazione, la rialimentazione in percorso in parallelo con l’esaurimento del glicogeno di deposito.

E’ dunque la valutazione del glicogeno disponibile il riferimento che deve guidare la tempistica della rialimentazione in percorso e dopo, a conclusione dell’attività, la importantissima scelta dei materiali per la borraccia di recupero da consegnare all’atleta appena giunge al traguardo  e che deve essere  assunta entro 15-20’ per ricomporre al massimo i depositi di glicogeno e per bloccare il catabolismo in avvio, sollecitato  dall’ esaurimento dei glucidi.

I 350/400 gr  di glucosio depositati come glicogeno (strutture di glucosio rimovibile, ma non totalmente poiché si deve salvaguardare la matrice) possono garantire 1.100-1.300 KCal di autonomia energetica, che comunque si aggiunge alla piccola quantità di energia ottenibile dai grassi (sempre più piccola man mano che ci si avvicina alla soglia aerobica o la si supera) : questa autonomia energetica può posizionarsi tra l’ora e mezza e le tre ore a seconda del tipo di Sport  (corsa, nuoto, sci di fondo, ciclo ), della velocità gestita e delle caratteristiche personali.  In generale bisogna cominciare a rialimentarsi al limite delle due ore, utilizzando soluzioni appropriate di malto destrine o barrette comunque a base di malto destrine (vanno evitati cibi più complessi, che richiedono costose attività digestive, ed oltre a compromettere la prestazione, possono originare rigurgiti, vomito o disturbi intestinali).  Una porzione di malto destrine da 35-50 g ogni 30-45’ porta gli zuccheri necessari per non entrare in fase catabolica e permette di gestire al meglio l’idratazione poiché le grandi molecole delle malto destrine incidono poco sulla pressione osmotica dei liquidi e permettono di mantenere ipotoniche le soluzioni in borraccia, condizione necessaria per garantire l’assorbimento dell’acqua.

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