Il recupero energetico negli sport endurance
Per il ciclismo professionistico e per i livelli più impegnativi, anche amatoriali, di sport endurance (corsa lunga e maratona, triathlon, ironman, granfondo, ultra trail, sci di fondo, nuoto lunghe distanze, etc…) il concetto di recupero ha due prospettive di interpretazione:
- il recupero energetico, che ha come riferimento la gestione dei depositi di glicogeno ed i processi collegati al suo esaurimento;
- il recupero strutturale-organizzativo che si realizza nei tempi di riposo (specialmente notturni) con riparazione e riorganizzazione delle strutture (pareti cellulari, fibre muscolari, tendini ed articolazioni) sollecitate e stressate durante l’esercizio.
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Il recupero energetico
Il primo recupero, quello energetico, va innanzitutto curato durante l’attività programmando, dopo 90/120’ di sola idratazione, la rialimentazione in percorso in parallelo con l’esaurimento del glicogeno di deposito.
È dunque la valutazione del glicogeno disponibile il riferimento che deve guidare la tempistica nella rialimentazione, durante e dopo l’attività sportiva. Importantissima è la scelta degli integratori da sciogliere nella borraccia di recupero da consegnare all’atleta appena giunge al traguardo. Essa deve essere assunta entro 15-20’ per ricomporre al massimo i depositi di glicogeno e per bloccare il catabolismo in avvio, sollecitato dall’esaurimento dei glucidi.
Quando alimentarsi durante lo sport?
I 350/400 gr di glucosio depositati come glicogeno (strutture di glucosio rimovibile, ma non totalmente poiché si deve salvaguardare la matrice) possono garantire 1.100-1.300 kCal di autonomia energetica, che comunque si aggiunge alla piccola quantità di energia ottenibile dai grassi (sempre più piccola man mano che ci si avvicina alla soglia aerobica o la si supera): questa autonomia energetica può posizionarsi tra l’ora e mezza e le tre ore a seconda del tipo di sport (corsa, nuoto, sci di fondo, ciclo), della velocità gestita e delle caratteristiche personali.
In generale bisogna cominciare a rialimentarsi al limite delle due ore, utilizzando soluzioni appropriate di maltodestrine o barrette comunque a base di maltodestrine (vanno evitati cibi più complessi, che richiedono costose attività digestive e, oltre a compromettere la prestazione, possono originare rigurgiti, vomito o disturbi intestinali).
Una porzione di maltodestrine da 35-50g ogni 30-45’ porta gli zuccheri necessari per non entrare in fase catabolica e permette di gestire al meglio l’idratazione poiché le grandi molecole delle maltodestrine incidono poco sulla pressione osmotica dei liquidi e permettono di mantenere ipotoniche le soluzioni in borraccia, condizione necessaria per garantire l’assorbimento dell’acqua.