Recupero negli sport di Endurance – Parte 1

Per il Ciclismo Professionistico e per i livelli più impegnativi, anche amatoriali,  di sport di Endurance (Corsa lunga e Maratona, Triathlon, Ironman, Gran fondo, Ultra trail, Sci di fondo, Nuoto lunghe distanze ecc)  il concetto di Recupero ha due prospettive di interpretazione:

  1. il recupero ENERGETICO, che ha come riferimento la gestione dei depositi di Glicogeno ed i processi collegati al suo esaurimento;
  2. il recupero STRUTTURALE-ORGANIZZATIVO che si realizza nei tempi di riposo (specialmente notturni) con riparazione e riorganizzazione delle strutture (pareti cellulari, fibre muscolari, tendini ed articolazioni) sollecitate e stressate durante l’esercizio.

Il primo recupero, quello energetico, va innanzitutto curato durante l’attività, programmando, dopo 90/120’ di sola idratazione, la rialimentazione in percorso in parallelo con l’esaurimento del glicogeno di deposito.

È dunque la valutazione del glicogeno disponibile il riferimento che deve guidare la tempistica della rialimentazione in percorso e dopo, a conclusione dell’attività, la importantissima scelta dei materiali per la borraccia di recupero da consegnare all’atleta appena giunge al traguardo  e che deve essere  assunta entro 15-20’ per ricomporre al massimo i depositi di glicogeno e per bloccare il catabolismo in avvio, sollecitato  dall’ esaurimento dei glucidi.

I 350/400 gr  di glucosio depositati come glicogeno (strutture di glucosio rimovibile, ma non totalmente poiché si deve salvaguardare la matrice) possono garantire 1.100-1.300 KCal di autonomia energetica, che comunque si aggiunge alla piccola quantità di energia ottenibile dai grassi (sempre più piccola man mano che ci si avvicina alla soglia aerobica o la si supera): questa autonomia energetica può posizionarsi tra l’ora e mezza e le tre ore a seconda del tipo di Sport  (corsa, nuoto, sci di fondo, ciclo ), della velocità gestita e delle caratteristiche personali.

In generale bisogna cominciare a rialimentarsi al limite delle due ore, utilizzando soluzioni appropriate di malto destrine o barrette comunque a base di malto destrine (vanno evitati cibi più complessi, che richiedono costose attività digestive, ed oltre a compromettere la prestazione, possono originare rigurgiti, vomito o disturbi intestinali).

Una porzione di maltodestrine da 35-50 g ogni 30-45’ porta gli zuccheri necessari per non entrare in fase catabolica e permette di gestire al meglio l’idratazione poiché le grandi molecole delle malto destrine incidono poco sulla pressione osmotica dei liquidi e permettono di mantenere ipotoniche le soluzioni in borraccia, condizione necessaria per garantire l’assorbimento dell’acqua.

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