Palestra in autunno… è tempo di costruire massa muscolare!

L’autunno è la stagione ideale per tornare in palestra e costruire la massa muscolare.

Passato il pieno del caldo molti frequentatori della sala pesi iniziano a pensare a come impostare la prossima stagione “autunno inverno”. Una delle mete che solitamente caratterizzano questo periodo è l’obbiettivo di “fare massa”, quindi lavorare per costruire muscolo.

Come allenarsi in palestra d’inverno

Dal punto di vista dell’allenamento si cerca di tornare all’uso di carichi più “impegnativi”, mediamente fra il 65 e l’80% del sollevamento massimale.

Non sono pochi gli atleti che preferiscono dedicare un congruo periodo (6/8 settimane) al miglioramento della forza pura, questo perché, anche se tale allenamento non da riscontri diretti sull’aumento di volume, dona caratteristiche atletiche che poi possono essere convenientemente usate per le sedute più specificatamente dedicate all’ipertrofia.

In pratica, se la scorsa stagione si eseguivano 10 ripetizioni di panca piana con 80 kg, quest’anno l’obbiettivo è fare con il 10% di più, quindi 88kg e per riuscirci, l’aumento della forza massimale è uno dei fattori centrali.

Ma l’allenamento da solo non può certo essere al centro di un programma dedicato alla costruzione, al suo fianco c’è l’alimentazione, l’integrazione e il recupero.

Quindi non è certo conveniente allenarsi tutti i giorni ma dedicare frequenze diverse (mediamente 3 a settimana ma anche con settimane di scarico a sole 2 sedute).

Alimentazione: colazione, pranzo e cena

L’alimentazione deve essere “abbondante” anche se “pulita”; questo sempre cercando di prevedere 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2/3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio ed eventualmente pre-nanna).

La quota proteica è importante ma non è utile superi i dosaggi che normalmente vengono ritenuto consoni a stimolare lo sviluppo muscolare. Solitamente si identifica in 2/2,2 gr di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

In questo contesto assumono una grande importanza i grassi e i carboidrati che devono essere adeguatamente ed equamente distribuiti in ogni pasto.

Quali integratori alimentari scegliere

L’integrazione gioca un ruolo molto importante in quanto offre al corpo la possibilità di potere dare quel qualcosa in più che permette sia di spingere l’allenamento verso nuovi limiti che di esaltare i recuperi.

Fra gli integratori per la palestra, un ruolo centrale può venire giocato dalle proteine del siero del latte come le Whey PLUS della KEFORMA, una proteina di grande valore biologico, dalla concentrazione vicina al 90%, dotate di digeribilità e ottimo gusto; ideale per essere inserita alla colazione ma anche negli spuntini.

Altro integratore di grande interesse può essere l’aminoacidi HMB (Idrossi Metil Butirrato) che rappresenta una risorsa per ottimizzare la costruzione muscolare ma anche per donare nuove risorse al recupero.

L’HMB è un metabolita della leucina (il più importante dei famosi 3 amino acidi ramificati). KEFORMA offre il suo HMB ad alto dosaggio con 1 gr di principio attivo a compressa.

Vedi anche “HMB: un aiuto nella prevenzione di patologie cardiovascolari”

Questo AA è perfetto da essere inserito sia nel post allenamento (sembra stimoli importanti molecole anaboliche come l’mTOR) e sia prima di coricarsi per avere recuperi più completi.

Integratori per il recupero post allenamento

Un terzo integratore, ma certamente non meno importante è la creatina, molecola poliedrica dalle molteplici potenzialità sia energetiche che plastiche.

KEFORMA con la sua CREAT DE ha selezionato una creatina (Degussa CREAPURE®) dalle riconosciute qualità di eccellente purezza; caratteristiche che consentono tempi di entrata in circolo e facilità di assimilazione al vertice di questo tipo di integrazione.

La CREAT DE va benissimo sia come pre che come post allenamento, ma nei giorni in cui non ci si allena può comunque essere presa esempio al mattino o alla sera; infatti la creatina va a costituire un pool di deposito, deposito che dopo un periodo assunzione di 3 settimane potrebbe essere al massimo e quindi effettuare un periodo di sospensione di 2/3 settimane per poi procedere a ripristinare le scorte.

Molti atleti per accentuare la spinta anabolica assumono la dose di creatina del post allenamento con una dose di zuccheri semplici, questo per stimolare in modo naturale l’insulina e avere una maggiore assimilazione della molecola.

Certamente miscelando fra loro allenamento, alimentazione e recupero (l’integrazione agisce positivamente su questi ultimi due punti, sarà possibile avviare con successo un autunno di muscolazione.