I carburanti del ciclista
Negli sport a resistenza massimale come il ciclismo, dove l’impegno fisico arriva anche oltre le sei ore, i carboidrati rappresentano la vera benzina che alimenta i muscoli.
Questi nutrienti rappresentano la risorsa energetica qualitativamente migliore a disposizione del ciclista: i carboidrati si possono considerare come la benzina che permette di macinare chilometri.
Conosciuti anche come glucidi o semplicemente zuccheri, i carboidrati si posso suddividere in due categorie:
- zuccheri semplici
- zuccheri complessi
Zuccheri semplici per i ciclisti
La categoria degli zuccheri semplici è formata sia dai monosaccaridi(cioè formati da una sola molecola) che dai disaccaridi(formati da due molecole), e comprendono: glucosio o destrosio, fruttosio e saccarosio. Questi zuccheri non necessitano di essere digeriti, quindi sono immediatamente assimilati dall’organismo, e l’energia che si portano è disponibile in pochi minuti. Tra gli alimenti più ricchi in carboidrati semplici si segnalano il miele, la frutta, la marmellata e gli ortaggi.
Zuccheri complessi per i ciclisti
Gli zuccheri complessi (polisaccaridi), tra cui amido e maltodestrine, vengono assimilati più lentamente e rilasciano energia in maniera modulata. Per questi zuccheri gli alimenti consigliati sono pasta, riso, pane e legumi.
In base a questa prima classificazione, il timing di assunzione di questi nutrienti va rispettato secondo queste semplici regole. Considerando una gara di 4 ore, dopo un’ ora e mezza, iniziamo a rifornire l’organismo con delle maltodestrine che impiegano un po’ di tempo per essere assimilate, ma rilasciano energia in maniera modulata.
In questo modo si prevengono successivi possibili cali glicemici, rifornendo con un giusto anticipo l’organismo. Le maltodestrine infatti essendo formate da una catena numerosa di molecole vengono “smontante” lentamente in monosaccaridi e ogni monosaccaride viene utilizzato come energia.
Nella parte finale del percorso per affrontare uno sprint finale, l’ideale è consumare del destrosio(glucosio) in quanto subito disponibile per essere trasformato in energia.
Corretta quantità di zuccheri semplici e complessi per ciclisti
Una dieta corretta prevede un rapporto zuccheri semplici/complessi 1 a 4, ad esempio assimilando 30 grammi di zuccheri da frutta, dovremmo assumere 120 grammi da pane.
Una volta assimilati, gli zuccheri vengono depositati nell’organismo sotto forma di glicogeno , creando una scorta di circa 2000 calorie. Considerando che un grammo di carboidrati apporta in media 4 calorie, e che il consumo giornaliero si attesta sulle 3000/3500 kcal, dobbiamo introdurre normalmente il 55%-60% di carboidrati attraverso la dieta, e nei casi di allenamento o gara arrivare anche al 70%.
Le scorte di glicogeno sono le prime ad essere esaurite durante l’attività e per questo vanno sempre ricaricate e mantenute ad un livello tale da non portare l’organismo in crisi ipoglicemica.
Lo stato di crisi ipoglicemica, può portare ad uno stato psichico confusionale e di affaticamento generale, arrivando nei casi più estremi al collasso; è quindi auspicabile non trascurare l’assunzione dei carboidrati per prevenire questa situazione.
Ingerire sostanze troppo zuccherine può comunque portare ad abbassare troppo i livelli di glicemia nel sangue, provocando il rilascio di insulina che ostacola il consumo di grassi e aumenta la sensazione di fatica.
Questi nutrienti vanno quindi assunti in piccole dosi durante la prestazione, e subito dopo per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.