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L’integrazione di Creatina: un aiuto Ergogenico per Atleti e non solo!

Febbraio 18, 2025

Cos’è la Creatina?

La creatina è un composto organico presente in modo naturale nel nostro organismo, in particolare all’interno delle cellule muscolari e cerebrali.

Viene sintetizzata a partire da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina, possiamo trovarla come tale anche in alcuni alimenti, come la carne e il pesce.

Nel muscolo, la creatina viene convertita in fosfocreatina, molecola fondamentale per la rigenerazione dell’adenosina trifosfato (ATP).

Durante un’attività fisica ad alta intensità, l’ATP, che è considerata “la moneta energetica” della cellula si esaurisce rapidamente, limitando la capacità del muscolo di continuare a lavorare con la stessa intensità. Qui interviene la fosfocreatina che dona un gruppo fosfato all’ADP, consentendo la ricostituzione dell’ATP in tempi brevissimi. Questo processo è cruciale durante gli esercizi come lo sprint, il sollevamento pesi o qualsiasi attività che richiede esplosività e forza, poiché permette di mantenere elevate le prestazioni per periodi più lunghi.

Perché la Creatina è così importante per la prestazione sportiva?

La creatina è ampiamente riconosciuta come uno degli aiuti ergogenici nutrizionali più popolari tra gli atleti, e la ricerca continua a svelare il suo potenziale in diverse aree della salute e del benessere.

Un recente studio pubblicato dall’International Society of Sports Nutrition (ISSN) riassume le evidenze scientifiche attuali riguardo la sicurezza ed efficacia dell’integrazione di creatina, sia nel contesto sportivo che in quello clinico.

Provoca un incremento della Forza e della Potenza Muscolare:
Studi scientifici hanno evidenziato che l’integrazione con creatina può portare un significativo aumento della capacità di sollevamento e miglioramenti nelle prestazioni nello sport che richiedono forza esplosiva. La ricerca ha dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta le concentrazioni intramuscolari di creatina, con conseguenti miglioramenti nelle prestazioni di esercizi ad alta intensità. Questo può portare a maggiori adattamenti all’allenamento, consentendo agli atleti di spingersi oltre i propri limiti.
Migliora la Resistenza Anaerobica:
La creatina consente di sostenere brevi ma intensi sforzi ripetuti, rendendola particolarmente utile per discipline come il bodybuilding, il powerlifting e sport di squadra come il calcio o il rugby.
Favorisce il recupero muscolare:
integrando la capacità di rigenerare rapidamente l’ATP, la creatina aiuta a ridurre l’affaticamento muscolare e ad accelerare il processo di recupero post-allenamento, consentendo agli atleti di allenarsi con maggiore frequenza e intensità.
Costituisce un supporto alla Sintesi Proteica:
Alcune ricerche suggeriscono che la creatina possa favorire la sintesi proteica, contribuendo così all’ipertrofia muscolare e al miglioramento della composizione corporea.

Applicazioni Cliniche Emergenti:

Oltre ai benefici per gli atleti, la creatina sta mostrando promesse anche in un’ampia gamma di applicazioni cliniche. Gli studi hanno esplorato il suo ruolo nel trattamento di:

Malattie neurodegenerative (es. distrofia muscolare, Parkinson, malattia di Huntington)
Diabete
Osteoartrite
Fibromialgia
Problematiche legate all’invecchiamento
Ischemia cerebrale e cardiaca
Depressione adolescenziale
Gravidanza

Questi risultati suggeriscono che la creatina potrebbe essere utile non solo per migliorare le prestazioni fisiche, ma anche per affrontare tutta una serie di condizioni di salute.

Modalità d’uso e dosaggio

L’integrazione con creatina è semplice e generalmente sicura se seguita secondo le dosi consigliate. Esistono due approcci principali:

Fase di carico:
Per alcuni atleti è consigliabile una fase iniziale di carico, durante la quale si assumono circa 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi, per 5-7 giorni. Questa pratica permette di saturare rapidamente i muscoli.
Fase di mantenimento:
Successivamente, se si passa a una dose di mantenimento, solitamente di 3 grammi al giorno, da integrare costantemente per mantenere i livelli ottimali.

È fondamentale assumere la creatina con abbondante acqua e integrarla in un piano alimentare equilibrato, oltre a seguire un programma di allenamento strutturato.

Sicurezza e Tollerabilità

La creatina è uno degli integratori più studiati ed è considerata sicura per l’uso a lungo termine in individui sani. Eventuali effetti collaterali, come disturbi gastrointestinali o lieve una ritenzione idrica, sono generalmente minori e transitori, spesso legati a dosaggi eccessivi o ad una scarsa idratazione. Utilizzata nelle dosi corrette, la creatina non comporta rischi significativi e rappresenta uno strumento prezioso per migliorare le prestazioni atletiche.

Uno dei punti di forza dello studio pubblicato dall’International Society of Sports Nutrition (ISSN) è la conferma della sicurezza dell’integrazione di creatina. Sia l’integrazione a breve termine che quella a lungo termine (fino a 30 g/giorno per 5 anni) sono state ben tollerate in una varietà di popolazioni, compresi bambini, adulti e anziani. Inoltre, l’assunzione abituale di basse dosi di creatina (circa 3 g/giorno) attraverso la dieta è considerata benefica per la salute generale.

Tra le preoccupazioni spesso sollevate, vi è quella che l’assunzione di creatina possa causare una ritenzione idrica eccessiva, soprattutto nelle donne. Tuttavia, le evidenze scientifiche fornite da diverse fonti mediche suggeriscono che, se utilizzata correttamente, la creatina non porta a un accumulo di liquidi indesiderato.

La Creatina può provocare Ritenzione Idrica nelle donne?

Risulta importante capire la differenza tra Idratazione Intracellulare e Ritenzione Idrica

Idratazione intracellulare: La creatina favorisce l’ingresso di acqua all’interno delle cellule muscolari, migliorando l’ambiente cellulare e supportando la sintesi proteica. Questo effetto è considerato positivo e auspicabile, in quanto contribuisce al recupero e alla crescita muscolare.
Ritenzione idrica: Si tratta dell’accumulo di liquidi nei tessuti interstiziali che può provocare gonfiore e fastidi estetici. Le evidenze attuali non mostrano che la creatina, assunta alle dosi standard (3–5 grammi al giorno in fase di mantenimento), causi questo tipo di ritenzione.

Diversi studi hanno analizzato gli effetti della creatina nelle donne. Ad esempio, una revisione pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato che, a dosaggi moderati, la creatina non comporta un aumento significativo della ritenzione idrica indesiderata. Altri studi condotti su atlete hanno confermato che gli effetti di “gonfiore” sono minimi o addirittura assenti, indicando che l’incremento di peso osservato è dovuto principalmente a una maggiore idratazione intracellulare, e non a un accumulo di liquidi nei tessuti esterni.

Le evidenze scientifiche attuali, quindi, suggeriscono che la creatina, se assunta alle dosi consigliate, non provoca una ritenzione idrica patologica nelle donne. L’effetto principale è l’aumento dell’acqua all’interno delle cellule muscolari, un meccanismo che supporta il recupero e la crescita muscolare senza incidere negativamente sull’aspetto estetico.

CREAT-DE può aiutare a migliorare le prestazioni sportive, la forza e la massa muscolare.

Migliora le prestazioni sportive: La creatina può aiutare gli atleti a sollevare pesi più pesanti e a migliorare la loro velocità e resistenza.
Aumenta la forza: La creatina può aiutare ad aumentare la forza muscolare, in particolare nei movimenti di potenza.
Aumenta la massa muscolare: La creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare, in particolare nei soggetti magri.

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Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che favorisce: il ritardo della comparsa della fatica muscolare, la riduzione dell’acido lattico e l’incremento della sintesi proteica.

CREATINE TABS è un integratore alimentare contenente creatina. Assunto alla dose giornaliera di 3 g, migliora le prestazioni fisiche durante le attività ripetitive, ad alta intensità e di breve durata. Questo prodotto è destinato agli adulti impegnati in un intenso esercizio fisico.

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La Creatina di Keforma è un integratore sportivo naturale che contiene creatina monoidrato. È un prodotto di alta qualità realizzato con ingredienti di prima qualità.

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