Frutta secca: l’alimento ideale per chi fa sport

  • Maggio 31, 2021
  • News

Durante l’attività sportiva meglio assumere frutta secca o essiccata o una barretta energetica? Scopriamo assieme in questo articolo del Dr. Bertuccioli.

La frutta secca è un ottimo alimento per assicurare allo sportivo un’adeguata fornitura di energia e una notevole serie di vantaggi tutti da scoprire. Stiamo parlando di alimenti naturali, che fanno parte da migliaia di anni del patrimonio alimentare umano e che continuano ad essere utilizzati proprio per le importanti caratteristiche nutrizionali.

La significativa presenza di grassi “buoni” permette di ottenere un’alta densità energetica (tanta energia con piccole quantità di alimento) contribuendo allo stesso tempo al benessere dell’intestino e all’equilibrio della risposta infiammatoria.

La frutta secca si rivela inoltre un’ottima fonte di micronutrienti quali vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, preziose risorse nutrizionali essenziali per un corretto funzionamento dell’organismo.

La performance atletica è una delicata alchimia che prevede l’equilibrato contributo di diversi fattori, legati al tipo di disciplina, alla condizione dell’atleta, all’allenamento, alla nutrizione e all’eventuale impiego di nutraceutici.

Nonostante questi fattori combinati tra loro portino a una grande variabilità, un elemento può essere considerato trasversale; un vero e proprio cardine intorno al quale si sviluppa la performance atletica: la disponibilità di energia.

Importanza della disponibilità energetica per le performance sportive

Possiamo combinare tutti gli altri parametri nelle maniere più varie ma, in assenza di un’adeguata disponibilità energetica, non è possibile richiedere all’organismo di dare il massimo, realizzando una prestazione vincente.

Per questo sono disponibili un gran numero di soluzioni, realizzate impiegando carboidrati, aminoacidi glucogenetici o grassi, impiegati singolarmente o in miscela, con l’obiettivo di fornire energia in maniera più o meno rapida per periodi più o meno prolungati a seconda delle diverse esigenze.

Oltre a predisporre un’efficiente fornitura energetica, è possibile fare altro per ottimizzare la performance?

Si, analizzando in profondità molti alimenti di comune impiego come, ad esempio, la frutta secca e la frutta essiccata che fanno parte del tradizionale patrimonio alimentare mediterraneo è possibile scoprire o meglio “riscoprire” alcune caratteristiche estremamente interessanti nel supporto, ma soprattutto nell’ottimizzazione della performance ottenibili mediante il consumo di comuni alimenti.

Qual è la frutta secca migliore per l’attività sportiva?

Analizzando le proprietà di diverse tipologie di frutta secca e frutta essiccata non è possibile affermare che una si dimostri in senso assoluto migliore di un’altra, ma piuttosto è più corretto isolare dai diversi prodotti quali caratteristiche possano mostrarsi particolarmente utili per lo sportivo.

Mandorla

La mandorla si dimostra uno degli alimenti di maggior interesse in ambito sportivo, tanto da essere oggetto di studi nella medicina dello sport. Il suo valore calorico e la sua composizione ne fanno uno degli alimenti più interessanti per ottenere un’alta fornitura energetica nel medio termine già per il consumo di quantitativi piuttosto modesti.

È stato dimostrato e documentato in letteratura scientifica che il consumo di mandorle sia singolarmente che associato ad alimenti ricchi in polifenoli (come, ad esempio, l’uvetta) favorisce la performance prolungando la distanza percorsa, la reattività psicomotoria e il recupero, rispetto a una fonte di carboidrati di pari valore calorico.

Uvetta

L’uvetta è un alimento estremamente ricco in polifenoli, sostanze dalla potente azione antiossidante, che esercitano un documentato effetto positivo sulla performance di endurance e sul recupero, in particolare quando il consumo viene associato a quello delle mandorle.

Il processo di essiccatura riduce il volume e il contenuto idrico del frutto contribuendo a produrre un “concentrato naturale” di sostanze antiossidanti e di energia di pronto impiego.

Arachidi

Le arachidi sono spesso associate in prima battuta solo al concetto di snack, dimostrando invece caratteristiche di notevole interesse per lo sportivo a motivo della particolare composizione amminoacidica.

Sono state indentificate nelle arachidi piccole catene di aminoacidi (peptidi a basso peso molecolare <1 kD) in grado di agire positivamente sulla performance, favorendo il prolungamento di alti livelli prestativi e un bilancio più favorevole nel metabolismo di grassi e carboidrati.

Questi effetti si mostrano di particolare interesse nel supportare le attività di endurance.

Pistacchio

I pistacchi sono delle vere e proprie fonti concentrate di micronutrienti ed energia. Si dimostrano infatti ricchi in potassio, vitamina E, e diversi micronutrienti quali rame, ferro, magnesio, vitamina B6 e tiamina.

Il pistacchio inoltre mostra un ottimo contenuto di sostanze dalle notevoli proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Il suo consumo unisce quindi al contributo energetico anche la capacità di fornire micronutrienti e antiossidanti, utili nel supporto e nel mantenimento di alti livelli di prestazione.

Perchè scegliere le barrette energetiche invece di semplice frutta secca?

Queste caratteristiche sono molto interessanti ma in corso di attività, l’utilizzo di frutta secca e frutta essiccata “tali e quali” speso potrebbe rivelarsi una scelta non propriamente funzionale. Non è sempre facile realizzare un adeguato bilancio tra le diverse componenti con il rischio di ottenere miscele sbilanciate o non facilmente digeribili.

Inoltre, il formato “nativo” obbliga a portarsi dietro il classico “sacchettino” da cui pescare la miscela realizzata, soluzione poco pratica nel ciclismo e assolutamente improponibile nel running.

Miscelando frutta secca e frutta essiccata non è possibile aggiungere ulteriori ingredienti come estratti vegetali o fonti proteiche che possano “completare” gli effetti a supporto della performance.

Barrette energetiche con betaina

Qual è la soluzione di integratori sportivi con frutta secca?  

KEFORMA ha realizzato KE ENERGY una barretta energetica bilanciata a base di frutta secca e frutta essiccata, che unisce tutte le proprietà a sostegno e supporto della performance all’azione sinergica della betaina, sostanza naturalmente presente nel mondo vegetale, in grado di favorire la mobilizzazione e l’utilizzo dei grassi con finalità energetica, insieme all’ingresso dei nutrienti e dell’acqua a livello cellulare contribuendo a contrastare il fenomeno della disidratazione.

La barretta completa, inoltre, il bilancio dei nutrienti con una piccola quota proteica funzionale a un più graduale assorbimento dei nutrienti e completo supporto della prestazione.

Quindi costituisce non più un semplice alimento ma un vero e proprio alimento tecnico, ottimizzato per il sostegno della performance in tutte le sue fasi, che rende pratico consumare frutta secca e frutta essiccata sotto forma di una piccola barretta che conserva stabilmente la sua forma ma una volta assunta si scioglie rapidamente in bocca.


Bibliografia

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J. Liu , L W Chen, K M Ji, L Yu, Z J Zhang An endurance-enhancing effect of peanut meal protein hydrolysate in mice: possible involvement of a specific peanut peptide Anim Physiol Anim Nutr (Berl) . 2014 Oct;98(5):830-7. doi: 10.1111/jpn.12140. Epub 2013 Oct 26.

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Antonio Tomaino , Maria Martorana, Teresita Arcoraci, Domenico Monteleone, Corrado Giovinazzo, Antonella Saija Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds and skins Biochimie. 2010 Sep;92(9):1115-22. doi: 10.1016/j.biochi.2010.03.027. Epub 2010 Apr 11.

Dr Alexander Bertuccioli
Medico Chirurgo, Biologo Nutrizionista
Perfezionato in Nutrizione in Condizioni Fisiologiche - www.synalab.it
Professore (a.c.) - Scienze e tecniche dietetiche applicate
Professore (a.c.) - Laboratorio di valutazione antropometrica
Dipartimento di Scienze Biomolecolari - DISB - Scuola di Scienze Biomediche, Università degli Studi di Urbino "Carlo Bo" - www.uniurb.it
ESNS Fellows - esns.academy
Comitato scientifico Associazione Italiana Fitness e Medicina - AIFeM - www.aifem.it
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness - FIF - www.fif.it

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