Aumentare massa muscolare, è questo uno degli obbiettivi più ambiti da chi frequenta la sala pesi delle palestre.
Il risultato per ottenere massa muscolare è legato al fattore allenamento, alimentare, recupero e all’assunzione di integratori.
Allenamento per aumentare massa muscolare
Il primo punto è complesso ma si potrebbe sintetizzare con la scelta di soli esercizi base, ripetizioni fra le 6 e le 12, pausa fra i 90 ed i 150 sec e mediamente 3 sedute a settimane, questo alternando mesi dove si usa la mono-frequenza (allenando i muscoli 1 sola volta a settimana) e mesi dove si usa la multi-frequenza (allenando i muscoli 2 o 3 volte a settimana).
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Alimentazione, recupero e integrazione per aumentare la massa muscolare
Fondamentali per un buon allenamento della massa muscolare sono anche il recupero, non è solo riconducibile alle ore di sonno o al tempo intercorso fra una seduta allenante e l’altra, l’alimentazione e un corretto piano d’integrazione che supporti i muscoli prima, durante e dopo l’allenamento.
Alimentazione per aumentare massa muscolare
La problematica strettamente alimentare comprende la suddivisione in 5/6 pasti al giorno. La quota di carboidrati è indicativamente di 4/5 g per kg di peso corporeo; quella di proteine sui 1,6/2 g per kg di peso corporeo e i grassi su 0,4/0,6 g per kg di peso corporeo.
Anche se l’obiettivo è crescere di peso questo non significa aumentare di grasso, ecco perché la scelta viene fatta con riso e cereali integrali, nonché avena; abbondante la frutta e verdura, le fonti proteiche derivate da uova, carne (anche rossa), pesce, affettati magri, legumi.
I grassi saranno prevalentemente a base di olio di oliva, lino e cocco, ma ottima anche la frutta secca oleosa, i semi e l’avocado.
L’importanza del recupero muscolare
La costanza nell’allenamento e una corretta alimentazione sono davvero punti fondamentali per ottenere i risultati tanto desiderati, ma non è da sottovalutare il recupero e il riposo.
Innanzitutto è importante reintegrare con i giusti integratori alimentari subito dopo l’attività fisica, a maggior ragione se intensa e prolungata oltre che a riposare nelle ore notturne in modo regolare per circa 7/8 ore di sonno.
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Quali integratori scegliere per aumentare la massa muscolare?
Integrazione pre workout
Un particolare interesse, anche per affrontare con maggiore slancio l’allenamento è il PRE WORKOUT MUSCLE, un eccellente mix che mira a creare le condizioni ideali per l’aumento di massa; questo anche aumentando l’apporto di nutrimenti tramite la stimolazione dell’ossido nitrico.
Integrazione per il recupero post allenamento
Un integratore che si integra perfettamente alla creatina con lo scopo di aumentare la massa muscolare è la glutammina, molecola che favorisce l’idratazione della cellula e contribuendo direttamente al recupero post allenamento.
Altra formulazione fortemente usata sia per il recupero che per l’ipertrofia sono i BCAA (aminoacidi ramificati) o i pool di amino acidi essenziali come AMINO 9; in entrambi i casi l’assunzione privilegiata è dopo la seduta di allenamento.
Analogamente al post workout, per chi non volesse “limitarsi” ai soli aminoacidi, si può utilizzare un mix multi nutriente come il RECOVERY MASS 2.0, una formulazione ricca di tutte le vitamine e minerali e dotata delle giuste dosi di carboidrati, proteine e una quota di amino acidi.
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Vitamine e sali minerali
Per facilitare la presenza bilanciata di nutrimenti in ogni pasto è importate la presenza di mix proteico/glucidici come il NUTRIMASS di Keforma, questa importante formulazione, studiata appositamente per donare un apporto equilibrato di tutti i nutrienti e potenziato con vitamine, minerali e altri fondamentali principi attivi per lo sviluppo muscolare, può essere presente sia a colazione, che negli spuntini, oppure nel pasto pre sonno.
Proteine
Nell’alimentazione quotidiana , magari negli spuntini dove è difficile usare una polvere da miscelare in uno shaker, può tornare pratico e utile l’utilizzo di barrette proteiche , dove in 50 g di prodotto ci sono 25 g di proteine e 15 g di carboidrati.
Creatina
Fra gli integratori che danno un contributo alla crescita muscolare una delle molecole più importanti è la creatina, come la CREAT DE, una forma di creatina micronizzata altamente miscelabile e assimilabile.
La creatina aumenta le capacità prestative ma contemporaneamente da un contributo diretto all’aumento delle catene proteiche pesanti che compongono la miosina della fibra muscolare.
Il suo uso può essere fatto sia con un picco di dosaggio x 3/5 giorni e poi con un basso dosaggio per 15 giorni; oppure con un dosaggio medio per circa 20 giorni a cui, in ogni caso seguono 15 gg di sospensione.
